تغذیه ورزشی از قبل تا بعد از مسابقه

تغذیه قبل از مسابقه: 
قبل از هر مسابقه ورزشی توصیه می‌شود نکات زیر را رعایت کنید:

تغذیه ورزشی از قبل تا بعد از مسابقه

نویسنده:دکتر پویا دانشور*




 

تغذیه قبل از مسابقه:قبل از هر مسابقه ورزشی توصیه می‌شود نکات زیر را رعایت کنید:
آب کافی بنوشید. یک الگوی پیشنهادی برای مصرف آب به شرح زیراست:
- 2 لیوان آب، 2 ساعت قبل از مسابقه.
- 1 لیوان آب، 1 ساعت قبل از مسابقه.
- 1 لیوان آب، نیم‌ساعت قبل از مسابقه. خلاصه، برای نوشیدن آب منتظر تشنگی نشوید.
مصرف 1 تا 4 گرم کربوهیدرات (مواد قندی) به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در فاصله 6 ساعت مانده به مسابقه.
اگر مسابقات حدود 60 دقیقه یا کمتر بود، مصرف 150 تا 200 سی‌سی آب (حدود 12 سی‌سی به ازای هر 15 تا 20 دقیقه) الزامی است.
در مسابقات بالای 60 دقیقه، مصرف نوشیدنی‌های ورزشی با 6 تا 8 درصد گلوکز و حدود 2 تا 3 گرم نمک در 100 سی‌سی آب (150 تا 200 سی‌سی نوشیدنی ورزشی به ازای هر 15 تا 20 دقیقه) الزامی است.
تغذیه پس از مسابقه:بدیهی است که ورزشکاران حین ورزش تعریق زیاد داشته و آب از دست می‌دهند. همچنین ذخایر گلیکوژن (قند ذخیره‌ای بدن) خویش را نیز تخلیه کرده بلافاصله پس از مسابقه باید آغاز به جبران کنند.
- نوشیدن مایعات بلافاصله پس از مسابقه باید آغاز شود.
- جایگزینی گلیکوژن (ذخیره قند بدن) قبل از مسابقه بعدی اهمیت زیادی دارد. این جایگزین تا 48 ساعت اتفاق می‌افتد.
بهترین زمان برای جایگزینی گلیکوژن عضله چند ساعت اول بعد از مسابقه است.
- تا 6 ساعت اول بهتر است از کربوهیدرات با شاخص قندی بالا مصرف کنیم. کربوهیدرات‌های (قندهای) ساده مثل قند و شکر و آب‌نبات و شکلات و خرما و عسل و...
- تا 24 ساعت اول 5 درصد کربوهیدرات پیچیده (مثل برنج، ماکارونی، نان و...)
- و 24 ساعت دوم مصرف کربوهیدرات پیچیده (مثل نشاسته، برنج، ماکارونی و نان ) ارجحیت دارد.
الکترولیت‌ها هم که توسط تعریق ازدست‌رفته تقریبا با مصرف اولین وعده غذایی جایگزین می‌شود.

پی‌نوشت‌ها:
 

* متخصص پزشکی ورزشی