هدف کلی آشنایی وشناخت ویژگی های مختلف علم تمرین است.

درعلم تمرین از کاربرد همه علوم مربوط به تربیت بدنی،به ویژه فیزیولوژی و ورزش ،برای آماده سازی ورزش کاران استفاده می شود.کاربرد همین علوم باعث شده تا برنامه تمرینی مناسب ارائه گردد.

تمرین ورزشی: به فعالیت با هدف منظم وبرنا مه ریزی شده ای گفته میشود که هدف آن بهبود عملکرد ورزشکاران است.

علم تمرین


هدف کلی آشنایی وشناخت ویژگی های مختلف علم تمرین است.

درعلم تمرین از کاربرد همه علوم مربوط به تربیت بدنی،به ویژه فیزیولوژی و ورزش ،برای آماده سازی ورزش کاران استفاده می شود.کاربرد همین علوم باعث شده تا برنامه تمرینی مناسب ارائه گردد.

تمرین ورزشی: به فعالیت با هدف منظم وبرنا مه ریزی شده ای گفته میشود که هدف آن بهبود عملکرد ورزشکاران است.


1.تمرین بایدبه توسعه همه سویه بیانجامد.
2.تمرین بایدبه توسعه بدنی خاص هررشته ورزشی بیانجامد.
3.تمرین باید توانایی اجرای همه تکنیک های مورد نیازرا بالا برد.
4.تمرین بایدعامل تاکتیک رانیز فرا گیرد.
5.تمرین باید ابعاد روانی رانیز در بربگیرد.
6.تمرین باید به توانایی گروهی توجه کند.
7.تمرین باید ارتقای سطح بهداشت وسلامت هرورزشکار راشامل شود.
8.تمرین بایدمانع آسیب ورزشکارشود.
9.تمرین بایدموجب ارتقای سطح دانش نظری ورزشکارشود.



دستگاه های انرژی ورابطه آنهاباورزش های مختلف:
l 1.دستگاه فسفازنPC)-ATP ).
l 2.دستگاه گلیکولتیک (اسیدلاکتیک).
l 3.دستگاه هوازی



ساده ترین دستگاه انرژی بدن دستگاه فسفاژن یا ATP-PC است .علاوه برATP ،سلولهاملکول فسفات پرانرزی دیگری نیز دارند که انرژی را ذ خیره می کند.این مولکول"کراتین فسفات"یا"CrP"نامیده می شود.


روش دیگرتولید ATPتولیدانرژی ازتجزیه موادقندی یعنی گلوکزوگلیکوژن است. این
دستگاه به((گلیکولیتیک))نیزموسوم است .





دستگاه پایانی تولیدانرژی سلولی دستگاه هوازی است.دستگاه هوازی بسیار پیچیده ترازدستگاه های دیگراست. در این دستگاه انرژیATP دراندامک های ویژه سلول،موسوم به میتوکندری تولید می شود.

l دردودستگاه فسفاژن واسیدلاکتیک انرژیATPدرسیتوپلاسم سلولی تولید می شود.درحالی که دردستگاه هوازیATPدراندامک های ویژه سلول موسوم به((میتوکندری))تولید میشود.

l دردستگاه هوازیATPازاکسیداسیون دومنبع یعنی مواد قندی وچربی هاتولید می شود وبه ندرت برای تولیدانرژی ازمواد پروتئینی استفاده میکند.مگرذخایراین دومنبع تمام شده باشد .


اکسیدا سیون موادقندی:
دراکسیداسیون موادقندی سه مرحله هست که عبارتنداز:

1.گلیکولیز

2.چرخه کربس

3.زنجیره انتقال الکترونی


پیش از آنکه مربی بتواند یک برنامه تمرین ورزشی موثربلند مدت را ارائه کند ، با توجه به اینکه تمرین یک فرایند با نظام است، با ید برای بهره گیری از مزایای آن ،اصول معینی را رعایت کند؛که در این فصل این اصول به اجمال برسی میشود.

1.اصل اضافه بار:
بار تمرین ورزشی عبارت از مجموعه فعالیتها یا تمرینهایی که ورزشکار در یک جلسه به انجام می‌رساند و تعیین بار تمرینی به معنی تعیین مجموعه‌ای از فعالیتهای مختلف تمرینی است پس اضافه بار یعنی عضله با بیش از مقاومت‌های عادی تمرین کند.

2. اصل اضافه بار تدریجی یا مقاومت فزاینده:
ورزشکار هنگامی به سازگاری فیزیولوژیکی با اصل اضافه بار می‌رسند که افزایش تدریجی اضافه بار را رعایت کنند.اگر بار تمرین به سرعت اضافه شود ،بدن نمی تواند با فشار تمرین سازگار شود.

3. اصل انطباق
به سازگارهایی اشاره می‌کند که نتیجه آنها بهبود قلبی تنفسی کسب قدرت و استقامت و همچنین تقویت ااستخوانها, رباطها, تاندون‌ها در ورزشکاران است.

4. اصل ویژگی تمرین
از مهمترین اصول تمرین برای هر رشته ورزشی باید خاص آن رشته باشد که ابعد مختلفی دارد:
الف. ویژگی دستگاه انرژی ب. ویژگی ویژه تمرین ج. ویژگی الگوهای حرکتی و گروههای عضلانی

5. اصل برگشت پذیری
اگر تمرینات به طور منظم پیگیری نشود بسیاری از سازگاری‌های به دست آمده از تمرین بازگشت پذیر هستند.

6. اصل تداوم تمرین
تمرینات باید به طور مستمر و درازمدت به انجام برسد. به مربیان توصیه می‌شود که شکیبا بوده و با تمرینات منظم پیشرفت ورزشکاران خود را تعقیب کند.

7.اصل تنوع تمرین
تمرینات باید متنوع باشند تا علاقه ورزشکار از میان نرود و دو مفهوم «کار – استراحت» و «سنگین – آسان» رعایت گردد.

8.اصل تفاوت فردی
انسان موجود منحصر به فرد است و توانایی و واکنش های هر فرد به تمرینهای ورزشی خاص خود اوست, بنابراین هیچ برنامه‌ای به عنوان برنامه تمرینی همگانی مطلوب نیست.


عوامل متعدد که بر طرح تمرین ورزشکار خاص اثر می‌کنند عبارت از:

الف. وراثت

ب. سن رشدی

ج. سن تمرینی

9.اصل مشارکت ورزشکار در تمرین و برنامه‌ریزی
برای مؤثر بودن یک برنامه تمرینی ورزشکار باید فعال و مشتاق در به انجام رسیدن آن شرکت کند.

10.اصل گرم کردن – سرد کردن:
گرم کردن پیش از فعالیت شدید بدن را آماده می‌کند. و از خطر آسیب می‌کاهد و پس از تمرین بدن باید به تدریج سرد شود ،چندین حرکت کششی, می‌تواند از ماندن مقدار زیادی خون در عضلات کارکرده جلوگیری کرده و اسید لاکتیک را سریع تر از بدن دور کند.

11.اصل اعتدال
اعتدال در تمرین راز موفقیت پایدار است. افراط در تمرین بیش از هر چیز دیگر موجب ملال ورزشکار می‌شود .


آشنایی با مفهوم بی‌تمرینی


اگر محرکهای تمرینی کم یا قطع شود سازگاری از میان می‌رود و اختلالاتی در عملکرد جسمانی حتی روانی ورزشکار بروز می‌کند این پد یده را بی‌تمرینی نامیده‌اند دو دلیل اصلی بی‌تمرینی:
1. دوره بازنشستگی
2.قطع تمرین

آشنایی با مفهوم خستگی و بیش تمرینی
عبارت است از فشار بیش ازحد که عضلات بدن ورزشکار زیر فشارهای نامتناسب قرار می‌گیرند. علائم بیش تمرینی نتیجه چرخه های تمرین هفتگی متوالی که درآنهاافراط شده یا منابع انرژی به درستی بازسازی نشده‌اند.

سه عامل اصلی بر بیش تمرینی اثر می‌کند
1. خستگی عصبی عضلانی بدن
2. خستگی ناشی از سوخت و ساز بدن
3. خستگی عصبی و هورمونی بدن

آشنایی با مفهوم تعد یل تمرین
هنگامی که ورزشکاران خود را برای مسابقه آماده می‌کنند مایل هستند که برای مدت مشخصی از فشار تمرینات خود بکاهند؛ این فن به عنوان تعدیل شناخته می‌شود که در عملکرد ورزشکار تأثیر بسزایی دارد.
واکنش فرد به تعد یل می‌تواند در ارتباط با عوامل زیر باشد:
الف. مقدار کاهش شدت حجم و تواتر تمرین.
ب. مقدار تأثیر مجموعه این عوامل که تعامل با یکدیگر
هستند.

آشنایی با مفهوم بازیافت
بازیافت یا بازسازی یک فرآیند چند بعدی است که به عوامل درونی و بیرونی وابسته است که با شناخت این عوامل می‌توان بسیاری از بازسازهای فیزیولوژیکی و روانی ورزشکار را برآورده کرد.

برخی از این عوامل عبارتند از:
1. سن ورزشکار
2. تجربة ورزشکار
3. عوامل محیطی
4. عوامل درونی
5. رهایی از صد مه و بیش تمرینی
6. تغذیه
7. سطح آمادگی جسمانی ورزشکار


آشنایی با مفهوم حجم تمرین
یکی از عناصر اساسی تمرین است و نیازهای کمی تمرین ورزشکاربرای موفقیتهای جسمانی تاکتیکی و تکنیکی را معلوم می‌کند. منظور از حجم تمرین ،تعدادجلسات ،ساعت وروزهای تمرین است .

بخشهای مختلف حجم تمرین
الف. مدت زمان تمرین
ب. فاصله طی شده یا وزنه‌های برداشته شده درهرواحدزمان
ج. تکرارهای تمرین و عناصر فنی یک ورزشکار در زمان مشخص
د. حجم که به کل کمیت فعالیت در تمرین اشاره می کند.

آشنایی با مفهوم شدت تمرین
شدت تمرین عنصر کیفی کاری است که در زمان مشخص به انجام می‌رسد هر چه کار در واحد زمان بیشتر باشد شدت بیشتر است.
آشنایی با مفهوم تراکم تمرین
تواتری که در آن یک ورزشکار در واحد زمان به یک رشته از تحریکات جواب می‌دهد تراکم تمرین نامیده می‌شود. رابطه میان مراحل کار و استراحت تمرین است که با واحد زمان هم بیان می‌شود.

آشنایی با مفهوم سازگاری تمرین:

مجموعه تغییراتی است که بوسیله تکرار منظم تمرینات ایجاد می‌شود .این تغییرات ساختاری وفیزیولوژیکی ،نتیجه نیازهای ویژه ای هستند که ورزشکاران با تمرین در بدن ایجاد می‌کنند و به حجم, شدت و تواتر تمرین وابسته‌اند.

رابطه کلی توانایی های زیست حرکتی

l رابطه قدرت, سرعت واستقامت در ورزشکاران نخبه به عنوان توانایی‌های زیست حرکتی مهم و دشواری که باید گسترده شوند, به ویژگی‌های هر ورزش و نیازهای ورزشکار وابسته است.

در بیشتر ورزشها ترکیب سه توانایی قدرت, سرعت, استقامت به نتایج متفاوتی می‌انجامد به گونه‌ای که هر یک از این عوامل شاید با اهمیت ویژه‌ای همراه باشد.

قدرت و چگونگی توسعه آن
توانایی بدن برای واردکردن نیرو به قدرت عضلات وابسته است. هنگامی که تارهای عضلانی فعال می‌شوند از خود آنها را قادر می‌سازد که به گونه‌ای بهتری به دستگاه عصبی مرکزی پاسخ دهند.

قدرت حداکثر
بیشترین نیرویی که عضله می‌تواند با انقباض خود تولید کند.قدرت حداکثر به این مفهوم نیست که یک حرکت با چه سرعتی به انجام رسیده یاتا چه مدتی ادامه داشته است ، بلکه اهمیت آن زمانی است که لازم است بر یک مقاومت بسیار زیاد غلبه کرده یا آن را تحت کنترل درآورد.

قدرت انفجاری (توان)
قدرتی که بر اثر آن یک عضله می‌تواند در برابر نیروی مقاوم به سرعت واکنش نشان دهد در رشته‌های خاص مانند دو میدانی, پرشها, پرتابها, شیرجه و..... که به استفاده انفجاری از قدرت نیازمند, اهمیت بسیاری دارد.

قدرت عمومی
قدرت کلی دستگاه عضلانی بدن و در واقع پایه و سازه اصلی برنامه تمرینات قدرتی است. این نوع قدرت باید درمراحل نخست یک برنامه تمرینی توسعه یابد.پایین بودن قدرت عمومی و پیشرفت ورزشکار را محدود می‌کند.

قدرت ویژه
قدرت عضلانی است که به گونه اختصاصی در حرکات یا ورزشهای منتخب یا مشخص فعال هستند. بنابراین قدرت ویژه برای هر رشته ورزشی ویژه است.



حجیم شدن عضلات بر اثر تمرینات قدرتی به خاطر عوامل زیر ایجاد می‌شود
1. تعداد میوفیبریل‌های هر تار عضلانی افزوده می‌شود. (هیپوتروفی)
2. چگالی مویرگ‌های هر تار عضلانی افزوده می‌شود.
3. مقدار پروتئین افزوده می‌شود.
4. تعداد کل تارهای عضلانی افزوده می‌شود.

برای اینکه قدرت توسعه یابد باید از مقاومت‌های خارجی استفاده شود
1.وزن بدن
2. استفاده از توپهای طبی
3. استفاده از کشش یا فنرهای تمرینی
4. استفاده از دمبل
5. استفاده از وزنه‌های آزاد
6. استفاده از مقاومت‌های ثابت برای انقباضات ایزومتریک


استقامت عضلانی
استقامت عضلانی ترکیبات مختلفی دارد که هر ورزش به تناسب مدت اجرا به یکی از ترکیبات آن بیشتر نیاز دارد.


استقامت عضلانی کوتاه مدت
ورزشهایی که زمان اجرای آنها 40 ثانیه تا دو دقیقه است مانند:100متر شنا اغلب استقامت عضلانی کوتاه مدت مورد نیاز است .

استقامت عضلانی میان مدت
استقامت عضلانی میان مدت زمان اجرای آنهادو تا پنج دقیقه است. مانند :شنای 400متر و200متر،دوهای نیمه استقامت یعنی 800متر و1500متر ودوچرخه سواری تعقیبی

استقامت بلند مدت
استقامت بلند مدت ورزش‌هایی که زمان اجرای آنهابیش از 6 دقیقه است .مانند :استقامت 5000متر و10000متر وقایقرانی و....

سرعت آستانه بی‌هوازی
برای تقویت این عامل ،ورزشکار باید با سرعتی در حدود آستانه بی هوازی یعنی 4میلی مول لاکتات تمرین کند ،که تقریبا معادل ضربان قلب برابربا 170 باردر دقیقه است.


سرعت آستانه هوازی
عاملی است که ورزشکار باید برای توسعه آن با سرعتی در حدود دو تاسه میلی مول لاکتات د رلیتر یا با ضربان قلبی د رحدود 140 تا 125باردر دقیقه تمرین کند.


پنج قانون اصلی در تمرینات قدرتی:
l 1. توسعه انعطاف
l 2. توسعه قدرت تاندونهاولیگامنتها
l 3. توسعه قدرت مرکزی
l 4. توسعه تثبیت کننده‌ها
l 5. توسعه مجموع عضلات بدن به جای عضلات منفرد

زمانبندی تمرینات قدرتی شامل چندین مرحله است
l سازگاری ساختاری
l حجیم سازی
l توسعه قدرت حداکثر
l تبدیل قدرت حداکثر به توان ودیگر ترکیبات قدرت
l حفظ قدرت


مرحله اول - سازگاری ساختاری
سازگاری تدریجی عضلات و به ویژه اتصالات عضلانی به استخوان است تا ورزشکار بتواند در مرحله بعدی تمرین به اسانی با بارهای تمرینی سنگین‌تر روبرو شود.
l آسانترین روش برای ایجاد سازگاری ساختاری تمرینات دایره‌ای است.


مرحله دوم – حجیم سازی
l در مرحله حجیم سازی آنچه که مهم است بهره‌مندی از کمترین درصد چربی بدن و یک توده عضلانی فعال و سریع است .

روشهای تمرین در پرورش اندام
1. روش جداسازی گروهای عضلانی در روزهای مختلف
2. روش تکرار با کمک
3. روش افزایش مقاومت در تکرار پایانی
4. روش نوبتهای زیاد
5. روش تنوع حرکت در یک گروه عضلانی

مرحله سوم – قدرت حداکثر
قدرت حداکثر, اگر عامل اصلی نباشد نقش آن در ایجاد قدرت ویژه هر ورزش مهم است. و همین امر موجب می‌شود که طول این مرحله متفاوت باشد.

l تمرینات مربوط به قدرت حداکثربه برانگیختی دستگاه عصبی مرکزی نیازمند است. بنابراین ورزشکار نه تنها نباید خسته باشد بلکه باید تمرکز و انگیزه او بالا باشد.

چند روش تمرین برای توسعه قدرت حداکثر
l 1.روش مقاومت حد اکثر(ایزوتونیک)
l 4.روش ایزومتریک
l 5.روش ایزوکنتیک
l 6.روش اسنتریک

مرحله چهارم – تبدیل
l در این مرحله ورزشکار باید قدرتی را که مراحل پیش به دست آورده در طول تمرینات به قدرت ویژه مورد نیاز رشته تبدیل کند این مرحله شامل دو بخش است:
1-دیل قدرت حداکثر به توان
2-دیل قدرت به استقامت عضلانی

روشهای تبدیل قدرت حداکثر به توان
l روش ایزوتونیک
l روش پرتابی
l روش پولیومتریک


استقامت
استقامت عبارت است از توانایی فعالیت با شدت معین در یک دورة درازمدت که گاهی «بنیه» نیز نامیده می‌شود.
به طور کلی استقامت بر دو نوع است :
-استقامت هوازی
– استقامت بی‌هوازی

استقامت هوازی
استقامت هوازی عبارت از حرکت یا فعالیت عضله است که در آن عضله با استفاده از اکسیژن, انرژی موردنیاز برای کار یا تولید نیرو از منابع ذخیره شده, تولید می‌کند.

استقامت بی‌هوازی
استقامت بی‌هوازی عبارت است از فعالیت دستگاههای انرژی که در آن عضلات با استفاده از انرژی ذخیرة خود فعالیت می‌کند عضلات در طول تمرین نمی‌تواند از اکسیژن استفاده کند.

روشهای توسعة استقامت

1. روش متکی بر مدت تمرین:

الف. روش مداوم
ب. روش کند و تند
ج. روش فارتلک

2.روش متکی بر تکرار تمرین

الف. تمرینات تناوبی
ب. تمرینات تکراری

3. روش متکی بر مسابقه آزمون

سرعت
سرعت به عنوان توانایی حرکت یک عضو یا بخشی ازدستگاه اهرمی بدن یا حرکت کل بدن به حداکثر سرعت ممکن تعریف می‌شود.
1. سرعت واکنش: زمان بین ارائه محرک و نخستین حرکت ورزشکار
2. سرعت اندام: به معنی سرعت یکی از اندامها
3. سرعت کنترل شده در ورزشهایی که در محدودة خاصی باید به انجام برسد.
4. سرعت کل بدن: سرعت به معنی حرکت و جابجایی کل بدن از نقطه‌ای به نقطه‌ای دیگر

عوامل مؤثر بر سرعت:
– شکل بدن
– قدرت
– آزادی عضله
– اراده و پشتکار ورزشکار
– پذیرش عمل
- وراثت
– خاصیت ارتجاعی عضله
– طول عضله
– نیرو و سرعت
– سن و جنس
– درجه حرارت
-انعطاف


راه‌های توسعه سرعت
برای توسعه سرعت باید اجزای اصلی مهارت موردنظر را با حداکثر سرعت ممکن یا نزدیک به سرعت حداکثر اجرا اجرا شود.مدت زمان استراحت میان تکرارها باید به دقت تعیین شود.


انعطاف وچگونگی توسعه آن
انعطاف به معنای توانایی حرکت مفاصل دریک دامنه وسیع حرکتی است .
محدوده ی طبیعی حرکتی هرمفصل دربدن به چگونگی قرار گرفتن و ترها و زرد پی ها وبافت های متصل به مفصل وعضلات وابسته است.

کمبودانعطاف یکی از دلایل ضعف فنی واجرای ناموفق مهارت هاست.کاهش انعطاف مانع از رسیدن به حداکثرسرعت واستقامت مفید دویدن می شود.

توسعه انعطاف
توسعه انعطاف مانند توسعه دیگراجزای توانایی های زیست،کند است.
برای افزایش وسعت دامنه حرکتی یک مفصل،کشش عضلات باید بیش ازحد معمول باشد.

l دو نوع تمرین کششی هست که عبارتند از:

1.تمرین کششی فعال؛

2.تمرین کششی غیر فعال.

1.تمرین کششی فعال:
درتمرین کششی فعال ورزشکار حرکت راکنترل می کند.

2.تمرین کششی غیر فعال:
تمرین کششی غیرفعال تنها از نوع ایستاد وبه صورت تمرین های تا وضع پایانی است.

آزمونهای مورد استفاده برای سنجش عوامل عمومی
1.آزمون های ساختاری(آنتروپومتریک)
2.آزمون های عمومی آمادگی جسمانی
3. آزمونهای فیزیولوژی ماننداندازه گیری توانایی قلبی و...؛
4.آزمون های روانی مانند بررسی ویژگی های شخصیتی،اعتماد به نفس و...؛
5.آزمون های مهارتی.


در تقسیم زمانی تمرین این مراحل باید رعایت کرد
1. جلسه تمرین
2. جلسه روزانه
3. جلسه هفتگی
4. چرخه هفتگی
5. چرخه سالانه

ساختار کلی یک برنامه زمان بندی شده تمرین
1.دوره آماده سازی
2. دوره مسابقات
3. دوره انتقال

دوره آماده سازی
نخستین و دراز مدت ترِین دوره هر برنامه تمرینی، دوره آماده سازی است،‌ در این دوره ورزشکار به تدریج ازتمرین های عمومی، به تمرین های اختصاصی خواهد رسید.

دوره مسابقه
دردوره مسابقه از حجم تمرین ها به تدریج کاسته شده ، به شدت آنها افزوده می شود ، در این دوره بلند کردن وزنه های سنگین تر ممنوع نیست ، به این شرط که دفعات آن کم باشد .

دوره انتقال
دردوره انتقا ل که میتوان آنرا دوره استراحت فعا ل به شمار آورد.هد ف اصلی دوره انتقال ،این است که در برابر فشار تمرینی دوره های آما د گی و مسابقه ،فرصت استراحت جسمانی و روانی ورزشکا ر را فراهم کند.

هر جلسه تمرین شا مل مراحل زیر است
l - گرم کردن بدن
l -واحد کار مهارت
l - واحد کار توانایی های زیست حرکتی
l - سرد کردن بدن