لطفا مربیان بخوانند

تعریف تمرین:

- از نظر فیزیولوژیکی: به مجموعه فعالیتهایی گفته می شودکه باعث تطابق اعضا،ارگانهای بدن و همچنین افزایش توانایی جسمانی می گردد.

- تمرین به معنای وسیع کلمه: عبارت است از کلیه ی اقدامات تنظیم شده ای که به منظور افزایش توانایی جسمانی ، یادگیری مهارتهای حرکتی و تکامل خصوصیات روانی انجام می گیرد. این مراحل به شرایط بدنی، تکنیک، تاکتیک، انگیزش و روابط آنها با ورزشکاران و خصوصیات روانی و اخلاقی او بستگی دارد.

هدف تمرین: هدف از اجرای تمرین افزایش توانایی های جسمانی ورزشکاران و آماده کردن هرچه بهتر آنان برای بدست آوردن نتایج مطلوب است.

 

بطور خلاصه:

الف) افزایش قابلیت ها و توانایی های جسمانی(آمادگی جسمانی)

ب) افزایش مهارت ها (تکنیک و تاکتیک)

ج)رشد و توسعه ی آمادگی ذهنی و روانی

تمرینات پایه ای

basic-condition

آمادگی جسمانی: آمادگی جسمانی مهمترین بخش از آمادگی برای اجرای خوب محسوب             می شود.هدف از آمادگی جسمانی افزایش پتانسیل عملکرد ورزشکار و توسعه ی توانایی های حرکتی با بالاترین حد استاندارد است.

به دو دسته تقسیم می شود:

الف) آمادگی عمومی: تمامی افراد از یک نوع برنامه ی تمرینی استفاده می کنند،که در اثر دارا بودن آن فرد قادر خواهد بود با حداقل انرژی به نحو مطلوب کارهایش را انجام دهد.

ب)آمادگی ویژه: در این مرحله ورزشکاران با توجه به مسئولیتهایی که در رشته ی ورزشی دارند تمرین می کنند (مثل دروازه بانان)

آمادگی جسمانی از دیدگاه فیزیولوژی تمرین:

از جنبه ی فیزیولوژی عواملی در کسب آمادگی مهم است و چنانچه ورزشکاران از این عوامل برخوردار گردند از نظر اجرا مشکل نخواهند داشت.

الف)آمادگی عضلانی

ب)آمادگی از نظر انرژی

ج)آمادگی مهارتی

عناصر قابل سنجش در آمادگی جسمانی:

-آمادگی جسمانی مرتبط با مهارتهای ورزشی:

-چابکی – تعادل – هماهنگی – سرعت – توان – زمان عکس العمل

-آمادگی جسمانی مرتبط با سلامتی:

1)استقامت قلبی – عروقی    2)ترکیب بدن     3)قابلیتهای عضلانی – اسکلتی(- انعطاف پذیری – قدرت عضلانی – استقامت عضلانی)

قدرت عضلانی:

قدرت نیرویی است که یک یا گروهی از عضلات در برابر یک مقاومت برای حداکثر یکبار اعمال می کنند.قدرت ارتباط مستقیم با حجیم شدن عضله دارد.

تحقیقات ثابت کرده است که پس از 12 هفته تمرین با وزنه بعد از 1 سال بی تمرینی 45% از قدرت بدست آمده حفظ خواهد شد.

عوامل تاثیر گذار : سن ،جنس،نوع فعالیت،درصد توزیع تارهای عضلانی،سرعت انقباض عضلات،زاویه ی کشش،طول تارهای عضلات،قطر عضله و ...

حجم و شدت تمرین در زمانبندی برنامه ی تمرین قدرتی

مرحله                    تکرار ها          ست ها      درصد یک تکرار بیشینه

حجیم سازی                    8 -12             3-5               60-75%

قدرت                          6-8              3-5               80-85%

قدرت و توان                     4-6              3-5               85-90%

اوج                            2-4              3-5            بیشتر از 90 %

روشهای تمرینی جهت توسعه قدرت عضلانی...؟

1-    روش مثلثی:

در این روش با کاهش مقاومت تعداد تکرار بیشتر می شود و بالعکس.

2-    روش موجی:

در این روش باید وزنه ی (75 % حداکثری) را ابتدا یک با ر، بعد دو بار، و حداثر تا 5 بار جابجا نمود.

توان:در فیزیک کار انجام شده بر واحد زمان(کار تقسیم بر واحد زمان)

P:w/t                     W:f * d

نکته: دو عامل قدرت و سرعت باید بالا باشد تا توان افزایش پیدا کند.

عوامل تاثیر گذار: درصد توزیع تارهای تند انقباض،درجه حرارات بدن،سن، نوع تمرین و ...

استقامت عضلانی:

انقباض عضلات در مقابل یک مقاومت برای مدت طولانی و یا انجام تعدادی حرکت با تکرار زیاد را گویند.

استقامت بر سه نوع است:

الف) کوتاه مدت (تحمل وزن حریف در کشتی و ورزشهای رزمی)

ب) میان مدت (تحمل وزن بدن خود فرد)

ج) دراز مدت(پدال زدن در یک تور دوچرخه سواری)

عوامل تاثیر گذار: درصد توزیع تارهای کند انقباض،تراکم مویرگی در هر تار عضله،نوع تمرین و ...

روشهای تمرینی با وزنه جهت استقامت عضلانی :

1. روش دلورم و واتکینز: یکی از موثر تمرینهایی است که امروز مورد استفاده قرار می گیرد،آن در برنامه ی خود 10 تکرار برای وزنه ی حداکثر که می توان انجام داد را به عنوان حد نصاب قرار میدهد. این بر نامه ی تمرینی برای آمادگی هر دسته از عضلات شامل مجموع 30 تکرار در هر جلسه ،که به 3 دوره ی 10 تایی به شکل زیر تقسیم می شود:

دوره ی یک:10 تکرار با وزنه ی 50 درصدی

دوره ی دو: 10 تکرار با وزنه ی 75 درصدی

دوره ی سه: 10 تکرار با ئزنه ی 100 درصدی

2. روش آکسفورد: در هر جلسه شامل 100 حرکت است که به 10 دوره ی مساوی تقسیم می شود.

-چابکی: قابلیت تغییر و تعویض سریع حالت بدن در فضا با سرعت و دقت را گویند.

عوامل موثر: سن ،جنس ،قدرت ،سرعت،انعطاف پذیری،توان،اضافه وزن، خستگی و ...

- انعطاف پذیری: به حداکثر دامنه ی حرکت حول محور مفصل را گویند.

عوامل موثر: سن ،جنس ،سطح آمادگی ،استخوان ، عضلات ، ترکیب بدن ، حرارات و ...

- سرعت:عبارتست از قابلیت جابجایی بدن یا بخشی از بدن درواحد زمان را گویند.

عوامل موثر: درصد توزیع تارهای تند انقباض، وراثت ، نوع تمرین و ...

-سرعت عکس العمل(زمان واکنش):عبارتست از فاصله ی زمانی بین ارائه ی محرک و پاسخ حرکتی به آن را گویند.

به عنوان مثال فاصله ی زمانی شلیک تپانچه و شروع حرکت دونده در دوها.

-تعادل: عبارتست از ایجاد موازنه و هماهنگی بین تمام نیروهای وارد به بدن جهت نگهداشتن آن در یک وضعیت خاص.

عوامل تاثیر گذار: وزن بدن ، ارتفاع مرکز ثقل بدن ، اندازه وشکل سطح اتکا،خستگی ، عوامل روانی ، عوامل فیزیولوژیکی (ارتباط بین مخچه و مجاری نیم دایره ای گوش میانی)

-استقامت قلبی – عروقی: به توانایی سیستم گردشی تنفسی به تامین سوخت مورد نیاز بدن به ویژه اکسیژن در مدت زمان زیاد را گویند.

عوامل موثر: سن ، جنس ، درصد توزیع تارهای کند انقباض ، نوع تمرینات و ...

-هماهنگی: انجام یک فعالیت  بصورت موزون با صرف حداقل انرژی ممکن و زمان

می باشد.

عوامل موثر: ترس ،صدمات مغزی ، عدم رشد هماهنگ بین اندامهای فوقانی و تحتانی ، فقر حرکتی و ...

اصول تمرین:

-اصل گرم کردن: روشی که برای آماده کردن ورزشکار جهت شرکت در فعالیتهای ورزشی به کار می رود.

فواید گرم کردن:

الف) اثرات فیزیولوژیک:

1.باعث افزایش دمای مرکزی بدن و تعریق می شود.

2.میزان خونرسانی به بافتهای فعال افزایش می یابد.

3.نوعی سازگاری در سیستم تنفسی ،گردش خونی و عضلات به وجود می آید.

4.جریانات عصبی سریع تر انتقال می یابد.

5.به هماهنگی عصبی- عضلانی کمک می کند.

6.بروز آسیب را کاهش می دهد.

7.و ...

ب)ا ثرات روانی :

گرم کردن مناسب بدن باعث کاهش فشارهای روانی و در نهایت بهتر شدن کیفیت اجرا می شود.

ویژگی های گرم کردن:

1.باید شامل یک مرحله عمومی و یک مرحله تخصصی(ویژه ) باشد:

در مرحله ی عمومی عضلات بزرگ بدن و بخشهای مختلف بدن گرم می شوند.

در مرحله ی ویژه شامل حرکاتی است که به رشته ی ورزشی مورد نظر مرتبط است.

2.هر چه میزان اجرای ورزش مورد نظر طولانی تر و شدت آن کمتر باشد زمان گرم کردن کوتاه تر و بالعکس.

3.شدت گرم کردن باید مناسب باشد بطوری که ضربان قلب در پایان مرحله ی گرم کردن از 120-130 ضربه در دقیقه افزاشی پیدا کند و طوری باشد که باعث خستگی و انباشتگی شدید اسید لاکتیک نشود.

4.زمان گرم کردن باید متناسب با شرایط جوی تنظیم شود.

5.گرم کردن باید با ورزش مورد نظر تناسب داشته باشد.

روشهای گرم کردن:

بطور کلی دو نوع گرم کردن معرفی شده است:

الف) روش فعال:شامل حرکات کششی ایستا و پویا ،و نرمشهای سوئدی و ...

ب) روش غیر فعال: تکنیکهایی مانند ماساژ ، سونا ، جکوزی ، پماد و ...

نکته: مسابقه می تواند با شرایط تمرین تفاوت داشته باشد پس باید به نکات زیر توجه کرد:

ایجاد حالت عصبی قبل از مسابقه و رساندن شرایط تمرین به شرایط مسابقه.

اصل جلسات تمرین:

-توصیه می شود که جلسات تمرین برنامه های استقامتی 5-3 روز در هفته و برای قهرمانان 7-6 روز در هفته باشد.

-برنامه های تمرین سرعتی و بی هوازی 3 روز در هر هفته (به استثنای دوها، شناها که در اینجا معمولا 5 روز در هر هفته برای قهرمانان سرعت) توصیه شده است.

مدت برنامه های تمرین:

-طول مدت برنامه های استقامتی باید 10-8 هفته باشد در صورتی که برنامه های تمرین ورزشکاران استقامتی 16-12 هفته یا بیشتر است.

-دوندگان و شناگران مسافتهای طولانی و سریع نیاز به یک برنامه ی  تمرینی سالیانه با هفته ای 7-6 روز دارند.

برنامه ریزی جلسات تمرین:

- سه جلسه تمرین در هفته (فاصله ی بین در تمرین نباید کمتر از 18 ساعت و بیشتر از 48 ساعت باشد.)

-شش جلسه تمرین در هفته با یک روز استراحت در صبح و عصر.

- 15-12 جلسه تمرین در هفته که بیشتر در فصل پیش از مسابقات و تمرینات اردوئی استفاده می گردد.

اصل شدت و مدت تمرین:

- برای کسب درجات بالای آمادگی جسمانی نیاز به یک برنامه ی تمرین با شدت بالا و مناسب است.

- مدت تمرین در هر جلسه به هدف تمرین بستگی دارد.

-مدت تمرین ارتباط عکس با شدت فعالیت دارد ، افزایش یکی کاهش یکی را به دنبال دارد.

-مدت تمرین می تواند بر حسب زمان، مسافت و کالری مصرفی تجویز شود.

-معمولا یک جلسه ی تمرین 2 ساعت بوده که در اوایل برنامه شدت کم بوده و سپس بر شدت تمرین افزوده می شود و مدت آن کاهش می یابد .

اصل ویژگی تمرین (اختصاصی بودن تمرین):

- ویژگی تمرین یکی از مهمترین اصول تمرین است وبه حالتی گفته می شود که در آن تمرین برای هدف خاصی صورت می گیرد.

الف) اصل ویژگی مربوط به دستگاه های انرژی(ویژگی متابولیکی):

به تاکید بر مسیر هایی است که عهده دار تولید انرژی برای آن فعالیت هستند.کلیه ی برنامه های تمرین می باید نسبت به توسعه ی دستگاه یا دستگاه های انرژی غالب درگیر ویژگی خاصی داشته باشند.

ب) اصل ویژگی مربوط به رشته ی ورزشی:

به این معنی است که بیشترین اثرات تمرین زمانی خواهد بود که شکل تمرین شبیه به اجرای مهارت باشد مثل اینکه یک دوچرخه سوار باید رکاب بزند و یک شنا گر باید شنا کند و ...

ج) اصل ویژگی مربوط به الگوهای حرکتی و گروههای عضلانی(ویژگی عصبی - عضلانی):

- این ویژگی بر بکارگیری واحدهای حرکتی اشاره دارد.

- کلیه ی رشته های ورزشی ویژگی های حرکتی و عضلانی خود را دارند به عنوان مثال اثراتی که تمرین استقامتی بر بدن دارد.

اصول تمرین:

سازگاری: سازگاریهای تمرینی زمانی اتفاق می افتد که اجزای فیزیولوژیکی یا عضلانی به میزانی فراتر از سطح معمول بکار گرفته می شود.

اصل اضافه بار و مقاومت فزاینده:

-در برنامه های تمرین استقامتی و سرعتی اصل اضافه بار به نحوی مورد استفاده قرار     می گیرد که شدت تمرین نزدیک به سطح بیشینه باشد.

- برای بدست آوردن آمادگی مطلوب تمرینات باید به نحوی طراحی شوند که عضلات تحت اضافه بار قرار گیرند.

-همزمان با این بار اضافی باید بر مقدار مقاومت افزوده شود (با دستکاری در مدت ، شدت یا جلسات تمرین)

-نکته ی مهم این است که بار باید به تدریج اضافه شود تا بدن با شرایط جدید سازگار شود در غیر این صورت بدن از خود واکنش منفی نشان می دهد.

متغیرهای تمرین: 1) شدت تمرین  2)حجم تمرین  3)فشردگی تمرین

رابطه ی ضربان قلب بیشینه با تمرین

درصد ضربان قلب بیشینه   شدت تمرین     ناحیه ی تمرین           هدف تمرین

60-50%                 خیلی سبک         سلامت قلبی          افزایش سلامتی قلبی-عروقی

70 -60%                     سبک       کنترل وزن یا بازیافت              کاهش ذخایر

80-70%                     متوسط           تمرین هوازی            افزایش استقامت هوازی

90-80%                    سنگین          در آستانه بی هوازی     افزایش استقامت بی هوازی

100-90%                 خیلی سنگین        ناحیه ی خط قرمز        توسعه ی تارهای تند تنش

شدت فعالیت بر اساس درصد ضربان قلب بیشینه

درصد ضربان قلب بیشینه                       شدت فعالیت          درصد vo2 max معادل

کمتر از 35% ضربان قلب بیشینه                خیلی سبک          کمتر ازvo2max  25%

بین 54-35 درصد ضربان قلب بیشینه               سبک             بینvo2max  44-25%

بین 69-55 درصد ضربان قلب بیشینه              متوسط            بین vo2max 59-45%

بین 89-70% درصد ضربان قلب و بیشتر        سنگین             بینvo2max  84-60%

90 درصد ضربان قلب بیشینه                    خیلی سنگین         بینvo2max  85% و بیشتر

100 درصد ضربان قلب بیشینه                     بیشینه             vo2max   100%

اصل انگیزه:

-یکی از مهمترین اصل در تمرینات است.

- انگیزه ممکن است از سوی مربی ،رسانه های گروهی ،دوستان ، خانواده و .. کسب شود.

- انگیزه یا درونی است (جلب توجه دیگران، کسب برتری ) و یا بیرونی است (گرفتن جایزه)

-مربیان می توانند با ایجاد انگیزه های بیرونی به مرور زمان انگیزه های درونی را در ورزشکاران تقویت کنند.

متغیرهای تمرینی کوتاه مدت:

حجم تمرین:

- حجم تمرین بیانگر کمیت تمرین است .

روشهای تعیین حجم تمرین :

-مدت تمرین : مانند بوکس، کشتی ، جودو ، ژیمناستیک و ورزشهای تیمی.

- مسافت پیموده شده در واحد زمان : مانند دوها ، قایقرانی ،دوپرخه سواری و اسکی.

- وزنه ی جابجا شده در واحد زمان: مانند وزنه برداری.

-  تعداد تکرارهای یک حرکت در زمان معین .

فشردگی تمرین:

-تواتر مجموعه ای از تمرینات در واحد زمان فشردگی تمرین نامیده می شود.

-  فشردگی تمرین بیانگر رابطه ی زمانی بین مراحل فعالیت و استراحت است.

- فشردگی تمرین نشانگر کارایی تمرین است و ورزشکار را از رسیدن به خستگی و واماندگی باز می دارد.

نکته: پیش از شروع وهله ی جدید تمرین ضربان قلب باید به 140-120 ضربه در دقیقه برسد.(harr 1982)

اصل تفاوتهای فردی

ورزشکاران به تمرینات مشابه واکنشهای متفاوتی نشان می دهند.اثرات بلوغ ، تغذیه ، خواب و دیگر عوامل شخصی و محیطی بر قابلت ها و نگرش ورزشکاران نسبت به تمرین اثر می گذارد.

الف) زمینه ی عاطفی:

خلق و خو ، ترس ، خشم و کینه، شادمانی ،آرامش و هیجان و...

ب) زمینه ی جسمانی:

قد ، وزن ،طول اندامها،نژاد ، جنس،مرکز ثقل بدن،رنگ پوست و چشم،سرعت واکنش و ...

ج) زمینه ی اجتماعی:

معاشرت کردن،رفاقت و دوستی،رهبری،مشارکت در امور،ارتباط با دیگران.

د)زمینه ی شناختی:

هوش ، استعداد، شخصیت و ...

به طور خلاصه با دو مبحث وراثت و محیط سروکار داریم:

-         فاکتورهایی که در نتیجه ی وراثت مهم است:

1)    Vo2max بهترین شاخص برای آمادگی هوازی است.

2)    ضربان قلب بیشینه.

3)    ظرفیت تحمل اسید لاکتیک.

4)    نوع تارهای عضلانی.

-عوامل محیطی موثر بر تفاوتهای فردی:

تغذیه ، آب وهوا، ارتفاع ؛ مسافرت ، خواب ، بیداری.

اصل سرد کردن:

-  همانگونه که نباید ورزش را بطور ناگهانی شروع کرد به طور ناگهانی نیز نباید ورزش را قطع کرد.

-         توصیه می شود در اصل سرد کردن و بازگشت به حالت اولیه فعالیتهایی چون حرکات کششی ، راه رفتن و یا دویدن آرام آهسته و آرام انجام گیرد.

اصل تطبیق پذیری:

- فعالیت بدنی و ورزشی سبب تغییرات فیزیولوژیک می شود.

-  انجام تمرینات مناسب و منظم فشار خاصی بر بدن اعمال می کند که حاصل آن سازگاری خواهد بود.

-در فرایند تمرین چنانچه مدت و شدت فعالیت کنترل شده نباشد یا از توانایی های فرد بیشتر باشد شخص احساس خواهد کرد که کاملا با شرایط تمرین سازگار نشده است.

اصل استراحت

-  استراحت عبارت است از حد فاصل بین مراحل فعالیت و دوره های تمرین.

-منظور از استراحت، استراحت عضلانی است.

-  هنگام تجویز استراحت در تمرین باید به دو نکته توجه داشت: 1)مدت استراحت(ضربان قلب بهترین شاخص است). 2) نوع فعالیت هنگام استراحت (استراحت فعال، غیر فعال ،ترکیبی از دو نوع استراحت)

نسبت کار و استراحت :

- در برنامه هایی که مدت فعالیت، فعالیت طولانی باشد(دوهای 800متر به بالا) نسبت 2/1:1 یا 1:1.

- در برنامه هایی که مدت فعالیت، فعالیت متوسط باشد(مثل دوهای 400متر) نسبت 2:1.

- در برنامه هایی که مدت فعالیت ،فعالیت کوتاه مدت باشد به علت سنگینی بیش از حد کار (مثل دوهای 100 و200متر) نسبت 3:1 توصیه می شود.

نکته: توصیه شده است در برنامه های تمرین تناوبی جهت بهبود دستگاه فسفاژن و سیستم دستگاه اکسیژن از استراحت غیر فعال ، در مورد سیستم اسید لاکتیک از استراحت فعال می باید بهره گرفت.

اصول تمرین

-اصل برگشت پذیری:

بی تمرینی باعث کاهش اجرای ورزشی و از بین رفتن سازگاریهای تمرین می شود.

-  اصل توسعه ی همه جانبه:

توسعه ی همه جانبه یعنی توسعه ی همه ی توانایی های زیستی حرکتی پیش از تمرینات تخصصی ورزشی که پیش نیاز رسیدن به اوج اجرای ورزشی است. اصل کاهش سرعت پیشرفت:

در افراد با تجربه حتی بهبود اندک، مرز بین برد و باخت را تعیین می کند.

آمادگی انرژی:

-منظور از آمادگی انرژی این است که چگونه انرژی برای بدن فراهم شود و چگونه بتوانیم راههای انرژی را تقویت کنیم.

-انرژی توانایی انجام کار است و به طور مختلف وجود دارد و از بین نمی رود و از شکلی به شکل دیگر تبدیل می شود.

-انسان انرژی شیمیایی را از طریق غذا به دست می آورد و در بدن به انرژیهای مختلف همچون مکانیکی و حرارتی تبدیل می شود.

-انرژی به صورت ATP  برای بدن مورد استفاده قرار می گیرد.

- ATP در سیتوپلاسم سلول یافت می شود که از این ترکیب بدست می آید.

(Pi :ATP3 ATP +1)

- اگر یک مول ATP  شکسته شود بین 12-8 کیلو کالری انرژی تولید می شود.

-ماده ی دیگر CP  کراتین فسفات است که در سیتوپلاسم سلول وجود دارد.

- دستگاه انرژی هوازی جهت تجزیه ی کربوهیدرات و چربی از اکسیژن استفاده می کند.

-محصول نهایی دستگاه هوازی ATP39 است.

-فرآیند هوازی داخل میتوکندری در سلولهای عضلانی صورت می گیرد.

- یکی از اثرات تمرین استقامتی افزایش اندازه و تعداد میتوکندری می باشد.

- در نتیجه عضله قادر به استفاده ی بیشتر از چربی و ذخیره ی گلیکوژن ناچیز عضله در زمان مناسب است.

- خلاصه اینکه قابلیت بدن جهت مصرف اکسیژن بدون تولید اسید لاکتیک و ظهور خستگی افزایش می یابد با توجه به این مسئله حداکثر مقداری که بدن از اکسیژن برای تولید انرژی استفاده می کند حداکثر توان هوازی vo2max  نامیده می شود.

تمرینات آمادگی انرژی

در این حیطه باید به سه مورد توجه کنیم:

1-    توجه به هرم تمرین

2-    شناسایی و ارزیابی ورزشکار

3-    برنامه ریزی آمادگی انرژی

انرژی در بدن به دو صورت تامین می شود:

1)بی هوازی                  2)هوازی

بی هوازی شامل دو قسمت است .

الف) (ATP -pc) فسفاژن که منبع سریع الوصول انرژی برای بدن است و مقدار آن در بدن 3/. – 6/. مول می باشد و به همین دلیل کم بودن منبع تا 10 ثانیه می توانیم از این انرژی استفاده کنیم.

ب) گلیکولیز بی هوازی یعنی شکسته شدن گلوکز بدون حضور اکسیژن.

گلیکوژن ....... گلوکز....... (بدون حضور اکسیژن) ........ اسید پیروییک ........ اسید لاکتیک +حداکثر ATP 3 +اسید لاکتیک فراوان.

انواع تارهای عضلانی و دستگاه های انرژی مربوطه

- نوع تار درگیر در انقباض عضلانی به شدت فعالیت بدنی بستگی دارد و از طریق اندازه گیری مقدار اکسیژن مصرفی در هنگام فعالیت بستگی دارد.

- هر نوع تار عضلانی برای تمرینات خاصی مناسب است و بر هر یک از آنها دستگاه انرژی خاصی قالب است .

- تارهای کند انقباض انرژی خود را از طریق آنزیمهای هوازی تولید می کنند اما تارهای تند انقباض از نوع FOG علاوه بر قابلیت انقباض سریعدارای بعضی از کیفیتهای استقامتی نیز هستند در صورتی که تارهای تند انقباض از نوع FG  تارهایی هستند تنها برای انقباضات کوتاه مدت و سریع مناسب می باشند.

آستانه ی بی هوازی:

شدتی از کار یا اکسیژن مصرفی است که در آن سوخت و ساز بی هوازی افزایش یافته و اسید لاکتیک به سرعت در خون وعضلات افزایش می یابد.

به عبارت دیگر:

درگیر شدن تارهای تند انقباض FG و تجمع اسید لاکتیک را آستانه ی بی هوازی می گویند.

خلاصه اینکه تمرینات پایین تر از آستانه ی بی هوازی موجب بهبود دستگاه هوازی می شود و اگر شدت تمرین بالا تر از آستانه باشد توانایی دستگاه بی هوازی بالا می رود.

- در اغلب ورزشها ورزشکاران باید ساختار هوازی مستحکمی را پی ریزی کنند.

- ساختار هوازی موجب آمادگی دستگاه های گردش خون و تنفس ،استحکام رباطها و تاندونها را فراهم می سازد.

- سبب تغییرات مفید در تارهای کند انقباض می شود.

در این سطح تاکید اساسی بر بهبود قابلیتهای هوازی در تارهای FOG  می باشد.

تمرین بی هوازی :

-بهبود بخشیدن دستگاه بی هوازی باید زمانی آغاز شود که قابلیتهای استفاده از اکسیژن در تارهای FOGبه خوبی توسعه یافته باشد.

- تمرین بی هوازی منابع و راه های انرژی کوتاه را بهبود می بخشد و تارهای  FG را برای مسابقه آماده می کند.

تمرینات سرعت:

- آخرین مرحله ی هرم تمرین سرعت است که بیشتر به بهبود عصبی- عضلانی تاکید می کند تا توسعه دستگاه های انرژی.

- تمرین سرعت برای افزایش آمادگی و سرعت مهارت قبل از مسابقه به کار برده می شود.

توجه شود که اساس هرم تمرین افزایش تدریجی و نظامدار سرعت است.

ضربان قلب

مغز با دریافت پیام از عضلات و گیرنده هایی که در سراسر بدن موجود است موجب افزایش و کاهش ضربان قلب می شود.

ضربان قلب هنگام استراحت

REST HEART RATE))

ضربان قلب در هنگام استراحت از این نظر اهمیت دارد که راهنمای مناسبی از وضعیت ورزشکار و حالت تمرین او است. معمولا افرادی که دارای آمادگی بیشتری هستند دارای ضربان قلب استراحتی پایین تری هستند.

ضربان قلب بیشینه

MAXIMAL HEART RATE))

ضربان قلب بیشینه به بالاترین ضربان قلب فرد در هنگام فعالیت اطلاق می شود. با استفاده از فرمول زیر بدست می آید:   سن- 220 : ضربان قلب بیشینه

ورزشکارانی که تمرینات استقامتی را بطور منظم انجام می دهند معمولا ضربان قلب بیشینه ی کمتری نسبت به دوستان غیر ورزشکار خود دارند که باید از فرمول زیر استفاده کرد: سن- 210

ضربان قلب ذخیره

HEART RATE RESERVE))

ضربان قلب استراحت (HR) – ضربان قلب بیشینه : ضربان قلب ذخیره

-در مواردی که اعتماد به ضربان قلب جایز نیست:

1.     هیجانات

2.     بیماری

3.     گرما

4.     ارتفاع

5.     مسافرت و بی خوابی

-محاسبه ی ضربان قلب از روی ضربان قلب ذخیره برای یک فرد 20 ساله با ضربان قلب استراحت 60 ضربه در دقیقه :

1)      حداکثر ضربان قلب را با استفاده از سن برآورد کنید.                                          200=20- 220

2)      ضربان قلب ذخیره را حساب کنید.                                                               140=60-200

3)      شدت تمرین را انتخاب کنید.                                                                            80%

4)      درصد ذخیره را محاسبه کنید.                                                                    112= 80%- 140

5)      با ضربان قلب استراحت جمع کنید.                                                              172=60+112

6)      ضربان قلب هدف:                                                                                 172 ضربه در دقیقه

روشهای کسب آمادگی انرژی

-  تمرینات تداومی(تداومی سریع و آهسته)

- تمرینات تند و کند (فارتلک)

-  تمرین تکراری

-تمرین تناوبی یا اینتروال(تمرین تناوبی هوازی- هوازی کوتاه مدت- تمرین تناوبی بی هوازی)

- تمرینات سرعتی(سرعتهای تناوبی – سرعتهای شتابی- سرعتهای منقطع- استارتها – رفت و برگشت سریع)

تمرینات تداومی:

-این روش همانگونه که از نامش پیداست شامل دو یا شنای ممتد بدون استراحت است.

- تمرینات تداومی بر دو نوع اند:

1)تمرینات تداومی سریع continuos training fast paced

2)تمرینات تداومی آهسته continuos training paced slow

تمرینات تداومی سریع:

-این تمرینات به ورزشکار کمک می کند تا به نحو مطلوبی خود را با شرایط مسابقه تطبیق دهند.

-در این تمرینات ورزشکاران باید حدود 1/2 تا 3/4 مسافتی را که در آن مسابقه می دهند با شدتی برابر با آستانه ی بی هوازی کار کنند.

-

تمرینات تداومی آهسته:

-جاگینگ و شنای آرام از روشهای رایج تمرینات تداومی هستند.

- در فواصل طولانی به عنوان اولین مرحله ی تمرینی برای مبتدیان ،نوجوانان ،افراد مسن و حتی ورزشکارانی که در وضعیت دلخواه نیستند بسیار مطلوب است.

- سرعت ورزشکاران در این برنامه ی تمرینی باید در حدی باشد که بتواند به راحتی صحبت کند (تقریبا 75%ضربان قلب بیشینه ،140-160 ضربه در دقیقه)

- انتقاد وارد بر این تمرین این است که تمرین مذکور نیازهای اختصاصی ورزشکار را در برنامه ی آمادگی تامین نمی کند و شرایط مسابقه در این تمرین حاکم نیست.

جاگینگ(jogging)

- همان دویدن آهسته است که قبلا به نام road walk شناخته می شد. این نوع دویدن برای تمرین ورزشکاران و همچنین متناسب سازی شرایط فیزیکی بدن و بالا بردن استقامت آن نیز کارایی دارد .این ورزش امروزه به عنوان ورزشی مناسب تقریبا به تمامی افراد با سنین مختلف پیشنهاد می شود.

-این تمرین برای بهبود و درمان بیماران قلبی با نظریه ی پزشک توصیه می شود.

تمرین تند و کند (فارتلک)fartelek

- فارتلک یک واژه ی سوئدی به معنی بازی سرعت است.

- توسط گوستاو هولمر سوئدی ابداع شده است.

- هدف از تمرین لذت بردن از سرعت بدون زحمت زیاد است.

-  این تمرین را می توان در زمینه ی مسابقه یا مسیرهای نزدیک اطراف شهرها انجام داد.

-شامل وهله های تمرینی است که از کار سریع و آهسته تشکیل شده است.

-یک تمرین لذت بخش است که می توان دستگاهای انرژی هوازی و بی هوازی به طور مناسبی طراحی کرد.

- در قالب ورزشهایی چون دویدن ،دوچرخه سواری ،شنا ،اسکی ،صحرانوردی و حتی دیگر ورزشها پیاده نمود.

تمرین تناوبی یا اینتروال

- این نوع از تمرین تکرار دسته ای از مراحل یا وهله های تمرین است که بین آنها متناوبا از مراحل استراحت استفاده می شود.

- عموما استراحت فعال توصیه می شود.

- با تغییر این چهار فاکتور می توانیم آمادگی هوازی و بی هوازی را در افراد تقویت کنیم.

مسافت تمرین              مراحل تمرین               مراحل استراحت            تعداد تکرارها

تمرین تناوبی هوازی:

-شدت در این تمرین باید به نحوی باشد که ورزشکار بتواند از راه های انرژی هوازی تمرین کند و درعین حال قابلیت استفاده از اکسیژن را نیز بهبود بخشد.

تمرین تناوبی هوازی کوتاه مدت:

-شدت در این تمرین بیشتر است .

- از ورزشکاران بخواهید 15 ثانیه با سرعتی بیشتر از آستانه ی بی هوازی کار کنند و پس از آن یک تمرین سبک انجام دهند .

- انجام این تمرین به تعداد 30-20  بار کیفیت تمرین و علاقه ی ورزشکاران را بالا می برد.

-با وجود کوتاه بودن خاصیت هوازی دارد و برای بهبود قابلیتهای هوازی تارهای تند انقباض است.

-این تمرین در بهبود سرعت ورزشکاران نقش به سزایی دارد.

تمرین تناوبی بی هوازی:

-   راههای انرژی بی هوازی در اغلب رشته های ورزشی روی آمادگی ورزشکاران نقش دارد.

- حداکثر زمانی که برای تمرین بی هوازی در نظر گرفته شده است 90 ثانیه است.

دستورالعمل مربوط برای تمرین تناوبی :

شامل اطلاعات مربوط به  یک برنامه ی تمرین تناوبی است . این دستوالعمل معمولا از تعداد دوها،تکرارها،زمان تمرین و فاصله ی استراحت تشکیل شده است .به عنوان مثال یک دوره از یک دستورالعمل برای یک برنامه ی دو ممکن است بصورت ذیل نوشته شود:

دوره ی یک:                                                 6*220در 33/. (39/1)

6= تکرارها

220 یارد(200متر) =مسافت تمرین

33/. = زمان تمرین به دقیقه و ثانیه

39/1 =زمان فاصله ی استراحت به دقیقه و ثانیه

تمرینات سرعتی:

-شامل وهله هایی از فعالیت بیشینه است که در لابلای آن دوره های استراحت منظور شود.

سرعتهای تناوبی                         سرعتهای شتابی                      سرعتهای منقطع

استارتها                                        رفت و برگشت سریع

سرعتهای تناوبی:

در این روش ورزشکار متناوبا مراحل کوتاه و سریع را به همراه تمرین آرام و سبک انجام می دهد.

زمان یا مسافت در مرحله ی فعالیت و مرحله ی استراحت برابر است.

روش فوق العاده ای برای افزایش استقامت بی هوازی است.

به عنوان مثال: 15 ثانیه تمرین سرعتی     15 ثانیه کار سبک

سرعتهای شتابی:

-مطمئن ترین روش برای بهبود سرعت است زیرا به تدریج از آسان به مشکل افزایش      می یابد.

سرعتهای شتابی ارتقای سرعت و قدرت را با هم فراهم می آورد.

سرعتهای منقطع:

این نوع سرعتها مشتمل بر دوی سرعت است و حدفاصل آنها توسط دوی آرام و یا راه رفتن پر می شود.

به عنوان مثال ورزشکار می تواند

50 متر دوی سرعت     30 متر قدم زدن و دوی آرام

50 متر دوی سرعت      50 متر قدم زدن

استارتها:

در بعضی از رشته ها نیاز به استارت است.

استارتها و دوی سرعت را به طور متوالی تمرین کنید.

از تمرینات خاص آن رشته استفاده کنید.

رفت و برگشت سریع:

این روش برای اکثر رشته های ورزشی که به تغییر سریع جهت نیاز دارد مفید می باشد.

رفت و برگشت سریع شامل دوهای سرعت است که در زمین یا سالن ورزشی در حد فاصل خطوطش که مشخص شده است انجام می گیرد.

با تغییر فاصله ی مراحل استراحت و تکرار می توانید شدت تمرین را مناسب با نیاز ورزشکاران خود تعیین کنید.

طراحی برنامه ی تمرین

برای طراحی تمرین می باید به تفاوتهای فردی و اختلاف آنها از نظر آمادگی عضلانی ، انرژی ، روانی و ... توجه داشت.

برای این منظور به ارزیابی و آزمایش نیاز است تا:

1.سطح آمادگی فعلی ورزشکار را تعیین کند.

2.فاوتهای فردی را مشخص کنید.

3.پیشرفت افراد را مورد ارزیابی قرار دهیم.

4.ورزشکاران را جهت وضعیت یا رشته ی ورزشی مناسب راهنمایی کنیم.

ارزیابی ها در سه سه بخش و هر بخش از چندین آزمون تشکیل شده است:

1.بخش اول(آزمونهای تیپ بدنی،چربی،نوع تارهای عضلانی)

2.خش دوم :ارزیابی آمادگی عضلانی(تست انعطاف پذیری،بافیکس،پله،شنا،دراز نشست،دوی سرعت،رفت و برگشت سریع و تعادلی)

3.بخش سوم:آزمونهای مربوط به ظرفیتهای هوازی و بی هوازی است.