موثر ترین تمرینات جهت افزایش پرش

پارامترهای طراحی تمرینات پلیومتریک برای افزایش پرش ورزشکاران

این مقاله تشریح می کند که چطور می توانید یک برنامه پلیومتریک طراحی کنید؛ درحالی که این برنامه بتواند تمامی پارامترهای استاندارد در اجرا، تکرار و اتخاب تمرین های پلیومتریک را پوشش دهد.

نویسنده: امید احمدی

به دنبال دستورالعمل های موجود در این مقاله می توان از انواع مختلف انیمیش های موجود در تمرینات پلیومتریک قسمت پایین بدن و تمرینات پلیومتریک قسمت بالای بدن استفاده کرد. همچنین علاقمندان به فهم چگونگی عملکرد تمرینات پلیومتریک و فیزیولوژی همراه آن می توانند از مقاله فیزیولوژی پلیومتریک استفاده کنند.

تمرینات پلیومتریک به عنوان یکی از موثرترین روش های افزایش قدرت انفجاری شناخته شده است. یک پهنه ی گسترده ای از انواع مختلف ورزشکاران در رشته های ورزشی مختلف از تمرینات قدرتی پلیومتریک می توانند سود ببرند؛ مخصوصا اگر آنها از یک برنامه تمرینی قدرت استفاده کنند.

پلیومتریک و برنامه تمرینی بهبود قدرت
درتنظیم کردن تمرینات پلیومتریک باید دقت کرد که این تمرینات به گونه ای باشد تا خیلی موثر و قابل اجرا باشد به همین منظور آن باید از یک فاز تمرینی حداکثر قدرت باشد.
هدف از پلیومتریک بهبود ظرفیت و بنیه ورزشکاران برای اجرا حرکت با نیروی زیاد و سرعت بیشتر است. بنابراین منطقی است که بازیکنان بزرگتر و معتبرتر، در تولید کردن حداکثر نیرو یا نیروی شروع حرکت، تواناتر می باشند که خیلی از آن ها نیز در ورزش های قدرتی می توانند، موفق باشند.

  

انتخاب تمرینات پلیومتریک 
برای هر دو قسمت بالا و پایین بدن، تمرینات پلیومتریک زیادی وجود دارد. با این وجود انتخاب تمرینات پلیومتریک مانند شکل های دیگر تمرینات ورزشی، باید تا حد امکان به ساختار الگوهای حرکتی ورزشکار نزدیک باشد.
تمرینات پلیومتریک برای قسمت های پایین بدن
این تمرینات پلیومتریک برای خیلی از ورزش ها همچون بسکتبال، ورزشکاران دو و میدانی، دو سرعت، فوتبال، هاکی، راگبی، فوتبال آمریکایی، بیسبال و از این دست قبیل ورزش ها، مناسب است. در واقع در هر ورزشی که شامل پریدن، دویدن و لگد زدن باشد، تمرینات پلیومتریک برای قسمت های پایین بدن می تواند تاثیر گزار و موثر باشد. 
تمرینات پلیومتریک برای قسمت های بالای بدن
کارایی این تمرینات پلیومتریک برای ورزش هایی مانند بسکتبال، والیبال، سافتبال، بیسبال، تنیس، بدمینتون، گلف است و تمرینات پلیومتریک برای قسمت های بالای بدن می تواند به ورزشکارانی که در این رشته ها و از این دست قبیل رشته های پرتابی حضور دارند، مفید باشد. همچنین تمرینات پلیومتریک برای قسمت های بالای بدن برای بعضی از بازیکنان ورزش های مختلف در پست های خاص ،همچون دروازبانان در ورزش فوتبال، نیز مفید است.
لازم به یادآوری است که در بیشتر تمرینات پلیومتریک برای قسمت های بالای بدن از مدسین بال (توپ های پزشکی) استفاده می شود.

شدت تمرینات پلیومتریک
شدت تمرینات پلیومتریک از تنوع بسیار زیادی برخوردار است و بر اساس ویژگی های افراد دسته بندی شده است. 
اگر ارتفاع پرش انفعالی افراد، کمتر از 80 سانتی متر باشد در شدت تمرینی پایین و اگر بیشتر از 80 سانتی متر باشد در بالاترین شدت تمرینی قرار خواهند گرفت.
برای کمک به دسته بندی شدت تمرینات پلیومتریک خود به جدول زیر دقت کنید:

نمونه شدت ورزش های مختلف در تمرینات پلیومتریک
شدت		نوع ورزش
خیلی زیاد		پرش عمقی با ارتفاع جعبه 80 تا 120 سانتی متر
زیاد		جست و خیز کردن
متوسط		پرش عمقی با ارتفاع جعبه 20 تا 50 سانتی متر
کم		پرش های فشار کم  / پرتاب ها

ورزشکاران باید تمرینات پلیومتریک را از شدت تمرینی کم شروع کنند و به تدریج شدت تمرینی آن را افزایش یابد؛ مخصوصا افرادی که در کنار این تمرینات، برنامه قدرتی خاصی نداشته باشند.
افزایش فشار با اضافه کردن وزنه های اضافی، مانند وزنه های ساق پا، توصیه و پیشنهاد نمی شود. فشار خیلی زیاد می تواند سرعت و کیفیت حرکات را کاهش دهد و اثرات پلیومتریک را خنثی کند.

حجم تمرینی پلیومتریک
منظور از حجم تمرینات پلیومتریک، تعداد تکرار حرکات در هر جلسه است. تعداد تکرارها در هر جلسه به صورت جدول زیر توصیه می شود:

حجم پلیومتریک در هر جلسه
سطح		تعداد کل پرش ها
مبتدی		80 - 100
متوسط		100 - 120
پیشرفته		120 - 140

جلسات هفتگی
برای نمونه 2 تا 3 جلسه پلیومتریک درهفته می تواند مکفی باشد. زمان ریکاوری تمرینات پلیومتریک بین 48 تا 72 ساعت توصیه شده است و به همین منظور می توان تمرینات پلیومتریک را به صورت تناوبی انجام داد.
همچنین توصیه اکید شده است که تمرینات پلیومتریک برای روز بعد از جلسه تمرین قدرتی، برنامه ریزی نشود؛ زیرا در این زمان ماهیچه ها خسته و آسیب پذیر می باشند.
نکات فوق ممکن است برای ورزشکارانی که می بایست در هفته حدود 3 تا 4 جلسه تمرین قدرتی داشته باشند، مشکل ساز شود؛ برای این امر پیشنهاد شده است که تمرینات قدرتی قسمت های بالای بدن و قسمت های پایین بدن به صورت یک در میان با تمرینات پلیومتریک برای قسمت های پایین بدن و قسمت های بالای بدن انجام شود. به جدول زیر دقت کنید:

هماهنگ سازی همزمان تمرینات پلیومتریک با تمرینات قدرتی
روز		جلسات تمرینات قدرتی		جلسات پلیومتریک
دوشنبه		قسمت بالا تنه بدن (شدت بالا)		قسمت پایین تنه بدن (شدت پایین)
سه شنبه		قسمت پایین تنه بدن (شدت پایین)		قسمت بالا تنه بدن (شدت بالا)
چهارشنبه		استراحت		استراحت
پنجشنبه		قسمت بالا تنه بدن(شدت پایین)		قسمت پایین تنه بدن (شدت بالا)
جمعه		قسمت پایین تنه بدن (شدت بالا)		قسمت بالا تنه بدن(شدت پایین)

همچنین در طی برنامه تمرینی اغلب تصمیم گرفته می شود چه تعدادی از جلسات تمرینی پلیومتریک برای هر هفته مناسب است. برای نمونه یک ورزشکار دو و میدانی ممکن است در طی دوره آماده سازی به 3 تا 4 جلسه برنامه تمرینی پلیومتریک نیاز داشته باشد ولی در طی فصل جلسات تمرینی پلیومتریک خود را به 2 تا 3 جلسه کاهش دهد. از طرفی دیگر یک بازیکن فوتبال ممکن است در زمان قبل از مسابقات به 2 تا 3 جلسه برنامه تمرینی پلیومتریک نیاز داشته باشد و در طی مساقات آن ها را به 1 تا 2 جلسه کاهش دهد.

زمان استراحت
اثرگذاری تمرینات پلیومتریک به حداکثر تلاش و انجام هر حرکت با بالاترین سرعت در هر تکرار بستگی دارد. به همین منظور زمان استراحت بین تکرارها و ست ها باید به اندازه ای باشد تا به طور کامل ماهیچه ها ریکاوری شوند. همچنانکه بین هر تکرار پرش 5 تا 10 ثانیه ممکن است کافی و بین هر ست 1:10 ثانیه توصیه شده است. برای نمونه: اگر یک ست پرش 30 ثانیه وقت بگیرد، زمان استراحت بین ست ها باید 300 ثانیه یا 5 دقیقه باشد.

گرم کردن
قبل از شروع جلسات تمرینات پلیومتریک ،همانند تمامی جلسات تمرینی دیگر، گرم کردن لازم است. اتحادیه بین المللی آمادگی جسمانی NSCA، پیشنهاد می کند برای انجام تمرینات استقامتی پلیومتریک، نرم دویدن بر روی پنجه های پا، باید بخشی از برنامه ی گرم کردن بدن باشد. 
همچنین این نکته مجدد تاکید می شود که باید تمرینات پلیومتریک در ابتدای جلسه تمرینی ،زمانی که ورزشکاران سرحال یا به اصطلاح تازه نفس هستند، انجام شود.

رعایت نکات ایمنی
باید به این نکته توجه داشت که تمرینات پلیومتریک نباید برای بچه هایی که هنوز به سن بلوغ نرسیده اند به کار گرفت، زیرا می تواند به صفحات غضروفی رشد آن ها صدمه وارد کند.
زمینی که در آن تمرینات پلیومتریک انجام می شود باید حالت فنری کمی داشته باشد و کیفیت آن به گونه ای باشد که فرد را درون آن بقدری فرو رود. به همین دلیل چمن می تواند یکی از مناسب ترین زمین ها برای اجرای تمرینات پلیومتریک باشد. زمین و کفپوش های سفت به هیچ عنوان نمی توانند مناسب باشند.

نمونه جلسات تمرینی پلیومتریک 
در جدول زیر نمونه جلسات تمرینی پلیومتریک برای ورزش های بدمینتون، بسکتبال، والیبال و راگبی آمده است. 

نمونه جلسه تمرینی پلیومتریک برای ورزش بدمینتون
پرش نیمه اسکات		5 * 8
پرتاب به بالای سر با یک دست (مدسین بال (توپ های پزشکی))		5 * 10
پرش افقی بر روی جعبه با فشار خارجی		5 * 10
پرتاب از پهلو (مدسین بال (توپ های پزشکی))		5 * 10

نمونه جلسه تمرینی پلیومتریک برای ورزش بسکتبال / والیبال
پرش عمقی		5 * 8
پرتاب با یک دست (مدسین بال (توپ های پزشکی))		5 * 10
پرش ارتفاعی با یک پا		5 * 8
پرتاب از بالای سر (مدسین بال (توپ های پزشکی))		5 * 10

نمونه جلسه تمرینی پلیومتریک برای ورزشکاران راگبی
پرش عمقی		5 * 8
پرتاب از بالای سر (مدسین بال (توپ های پزشکی))		5 * 10
پرش زیگزاگ		5 * 10
پرتاب از بالای سر (مدسین بال (توپ های پزشکی))		5 * 10