کنترل تمرین

مبانی کنترل تمرین ورزشکاران

کنترل تمرین ورزشکاران از نظر انتخاب نوع تمرین و حجم و مقدار تمرین صورت می پذیرد که این مقاله سعی می کند به اجمال مبانی کنترل تمرین ورزشکاران را بررسی کند.

نویسنده: آکادمی ملی المپیک جمهوری اسلامی ایران    N.O.A.I.R.IRAN 

---

 کنترل تمریناز نظر انتخاب نوع تمرین
از نظر حجم و مقدار تمرین


چند اصطلاح
تمرین ورزشی
آمادگی ورزشی
منابع سوخت بدن
ظرفیت تمرین پذیری فرد
سیستم های انرژی بدن ATP-PC ، هوازی، بی هوازی لاکتیک
اسید لاکتیک بدن
حالت یونیزه بدن
حداقل ضربان قلب
حداکثرضربان قلب
ضربان آستانه لاکتیک
تمرین هوازی غیر لاکتیک
تمرین غیر هوازی غیر لاکتیک
تمرین غیر هوازی لاکتیک

تشریح وضعیت بدن انسان از لحاظ ضرباِن قلب، حالت یونیزه و اسیدلاکتیک

تشریح وضعیت بدن انسان از لحاظ آستانه لاکتیک


اساس کنترل تمرین
ضربان قلب بین ضربان استراحت و آستانه لاکتیک (A )
ضربان قلب بین ضربان آستانه لاکتیک وضربان حداکثر (B)

فعالیت در منطقه Aضربان نبض بین حداقل و آستانه لاکتیک است.
نوع فعالیت هوازی غیر لاکتیک و غیر هوازی غیرلاکتیک است .
عمده سوخت از چربی ها است و 10تا 15 درصد از گلیکوژن می باشد .
بیشتر ، فعالیت هایی برای ملکه کردن و آموزش ورزشکاران انجام می شود.

فعالیت های هوازی غیرلاکتیک

1	راه رفتن	ضربان نبض حدود 80	مکان فعالیت برای چند ین ساعت
2	دویدن آهسته	ضربان نبض حدود 110	امکان فعالیت برای چندین ساعت
3	دویدن متوسط	ضربان نبض حدود 140	امکان فعالیت برای چند ین ساعت
4	دویدن نسبتا تند	ضربان نبض حدود 150	امکان فعالیت برای چند ین ساعت

 فعالیت های غیر هوازی غیر لاکتیکبدون حضور اکسیژن انرژی تولید می شود.
اسید لاکتیک در بدن تولید نمی شود.
انرژی از PC و ATP تولید می گردد. (7ثانیه )

نمونه هایی از فعالیتهای غیر هوازی غیر لاکتیک50 متر دویدن با سرعت تمام
20متر شنای کرال با سرعت و قدرت تمام
بلند کردن وزنه ای با 90% قدرت
3 بار پرش ارتفاع در جا تا حداکثر ممکن


تمرینات غیر هوازی غیر لاکتیک بی تردید مهمترین نوع تمرینات، در ورزش قهرمانی هستند.
تمرینات غیرهوازی غیر لاکتیک هنگامی مفید هستند که تا آستانه لاکتیک ادامه پیدا کرده و بتواند حداکثر مقدار ATP-PC را مصرف کند.
پس از تمرین شدید کوتاه مدت ورزشکار باید کاملاً استراحت کند. یعنی بنشیند یا بایستد تا ضربان نبض او به 80 تا 90 برسد و در این حالت است که ATP-PC کاملاً بازسازی و آماده کار دوباره می شود .
تمرین غیر هوازی غیرلاکتیک مهمترین تمرین در ورزش قهرمانی است.
تمرینات هوازی غیرلاکتیک باعث افزایش VO2MAX (بخصوص درجوانان و نوجوانان )، افزایش رشد عضلات و استخوان ها، تکمیل سیستم قلب وعروق می شوند.
تمرینات غیر هوازی غیرلاکتیک باعث افزایش سرعت و قدرت می شود.

تشریح وضعیت بدن از لحاظ آستانه لاکتیک و تمرین های غیرلاکتیکی

در صورتی که تمرینات غیرهوازی غیرلاکتیکی صورت نگیرد ورزشکاران در اجرای فنون بدون سرعت و قدرت کافی عمل می کنند و بنابراین برای ایشان سودی در بر نخواهد داشت .
اصرار بر تکرار تمرینات لاکتیکی منجر به حالت تمرین زدگی (overtraining) می شود.
شرط لازم برای اجرای تمرینات غیرهوازی غیر لاکتیکی انجام تمرینات، با شدت و سرعت و شرط کافی شروع تمرینات با ضربان قلب 80- 90 و عدم تجاوز ضربان نبض از ضربان نبض آستانه لاکتیک می باشد.

فعالیت در منطقهB (فعالیت ورزشی غیرهوازی لاکتیک) • اکسیژن بدست آمده کفایت تامین انرژی بدن را ندارد.
• در اثر تجزیه گلیکوژن در غیاب اکسیژن ماده جانبی اسید لاکتیک تولید می شود.
• تمرینات غیرهوازی لاکتیک در هفته های قبل از مسابقه یکبار در هفته لازم است.
• تمرینات لاکتیکی موجب تخلیه گلیکوژن، اسیدی شدن بدن، ایجاد شکاف در سلول و تراوش مایعات سلولی و از بین رفتن آنزیم ها و ویتامین ها می گردد.


بر خلاف دو سیستم تمرین هوازی غیرلاکتیک و غیرهوازی غیرلاکتیک کنترل دقیقی بر تمرینات لاکتیک مورد نیاز نیست زیرا در اینجا هر چه فشار بیشتر باشد بهتر است .
نیمه عمر اسید لاکتیک در بدن 20دقیقه است ولی آثار آن تا 72 ساعت در بدن باقی می ماند.
تمرینات غیرهوازی لاکتیکی موجب کاهش سرعت و قدرت و حداکثر اکسیژن مصر فی بدن می شود.
تمرینات غیرهوازی لاکتیکی را بدلیل ایجاد اختلال در رشد بدن نباید برای افراد زیر چهارده سال انجام داد.


کنترل تمرین از نظر حجم تمرین و مقدار تمرین
توانایی های اجراهای ورزش به طور انتزاعی به دو بخش تقسیم می شوند :
شکل انجام فنون مختلف
قدرت و سرعت انجام فنون مختلف

شیوه کنترل انجام مهارت ها مشاهده و درک مربیان
سنجش بیو مکانیکی و تجزیه و تحلیل علمی

فاکتورهای مورد توجه در آمادگیتوان هوازی
توان بی هوازی بی لاکتیک
توان بی هوازی لاکتیک
قدرت حداکثر
استقامت قدرت
سرعت
چابکی
تعادل
عکس العمل
انعطاف پذیری

نکات مورد توجه مربیان موفقیت در ورزش مورد نظر بیشتر به کدام عامل آمادگی جسمانی وابسته است.
مربی ورزشکار را شناسایی کند.
مربی تست های لازم را از ورزشکار بگیرد.
مربی رکوردهای ورزشکاران خوب را گرفته و با ورزشکار خود مقایسه کند.
مربی تمرینات مختلف را با توجه به ویژگی های لازم طراحی کند.
مربی پس از تمرینات مرتب تست های مجددی را بگیرد و با قبل مقایسه کند.
بعضی ویژگی ها را در سنین بالا نمی توان تغییر داد.
تکلیفی که در حد توان ورزشکار نیست به او ندهید.