قابل توجه مربیان محترم

مفاهیم اولیه آمادگی جسمانی

         هدف اصلی از آمادگی جسمانی ، افزایش قابلیتهای عملی ورزشکاران  و توسعه قابلیتهای او به بالاترین حد هنجار هاست

         ورزشکارانی که دارای آمادگی جسمانی مطلوب می باشند مهارتهای ورزشی را بهتر می آموزند و انرا به نحو مطلوبتری اجرا می کنند

         در یک برنامه تمرینی هدف دار : در مرحله اول ورزشکار آمادگی جسمانی عمومی به دست می آید و در مرحله دوم کسب  آمادگی جسمانی اختصاصی شروع می شود

آمادگی جسمانی عمومی

هدف اصلی آمادگی جسمانی عمومی ،بدون در نظر گرفتن ویژگیهای رشته ورزشی مورد نظر بهبود ظرفیت کاری ورزشکاران است ، هر چه ظرفیت کاری ورزشکاران بالا تر باشد با افزایش تدریجی فشار تمرینات سازگاری بهتری خواهد شد.

آمادگی جسمانی ویژه

        آمادگی جسمانی ویژه با توجه به آمادگی جسمانی عمومی و با هدف افزایش پیشرفت جسمانی ورزشکاران و ویژگیهای فیزیولوژیکی و روش شناسی رشته مورد نظر شکل می گیرد.

        در آمادگی جسمانی ویژه باید بر هدفهایی تا کید داشت که با مهارتهای تکنیکی و تا کتیکی و روانی رشته ورزشی مورد نظر در ارتباط باشند

      آمادگی جسمانی ویژه تنها زمانی به دست می اید که شدت تمرین زیاد و حجم تمرین  پایین باشد 

      تعریف آمادگی جسمانی

         سازمان بهداشت جهانی: آمادگی جسمانی توانایی انجام کار عضلانی رضایت بخش

         شورای عالی تربیت بدنی ایالت متحده : آمادگی جسمانی  را توانا یی و قابلیت جسمانی یک فرد جهت انجام کارهای روز مره زندگی بدون احساس  خستگی ، و داشتن انرژی لازم جهت رویارویی با اتفاقات غیر مترقبه و تفریحات سالم

         تعریف: آمادگی جسمانی عبارت است از بالا بردن قابلیتهای جسمانی فرد از طریق تمرینات مختلف ورزشی جهت دست یابی به اهداف مشخص سلامتی و قهرمانی است

اجزا آمادگی جسمانی

۱ -  آمادگی جسمانی مرتبط با سلامتی

۲ -   آمادگی جسمانی مرتبط با اجرای مهارتهای ورزشی

اجزا آمادگی جسمانی مرتبط با سلامتی و تندرستی عبارتند از

      استقامت قلبی  عروقی

          استقامت عضلانی

          قدرت

          انعطاف پذیری

          ترکیب بدن

آمادگی جسمانی مرتبط با اجرای مهارتهای ورزشی به اجزاء و عناصری از آمادگی جسمانی ارتباط پیدا می کند که فرد را برای انجام هر چه بهتر مهارتهای ورزشی و موفقیت در مسابقات و رقابتهای ورزشی یاری می دهد و هدف فقط دستیابی به بالاترین حد تواناییهای جسمانی است که شامل : سرعت ، چابکی ، تعادل ، هماهنگی و توان می باشد

استقامتاهمیت استقامت

         استقامت به معنی مقاومت و مداومت در انجام کاری یا در مقابل نیرویی را گویند.

         استقامت یکی از مهمترین عناصر آمادگی جسمانی و پایه و اساس بسیاری از فعالیتهای ورزشی نظیر دو ها (به جز دوهای سرعت) شنا ، دوچرخه سواری ، کشتی ، فوتبال و ... را تشکیل می دهد

استقامت قلبی – عروقی(گردش خون و تنفس)

         این قابلیت یکی از مهم ترین اجزاء آمادگی جسمانی به شمار می رود که به قابلیت و توانایی سیستم گردش خون و تنفس جهت رساندن اکسیژن به بافتهای بدن و انتقال مواد زائد به خارج از یدن گفته می شود.

         به تعریف دیگر به حداکثر کاری که فرد می تواند به طور مستمر و پیوسته در مدت زمانی طولانی بوسیله گروه عضلات بزرگ اجام دهد گفته می شود مانند آزمون کوپر

         پس

         استقامت قلبی عروقی یعنی توانایی بدن در تهیه و فراهم نمودن اکسیژن برای عضلات فعال به مدت طولانی است

         هدف مهم تمرین های استقامتی بر دستگاه گردش خون و تنفس توسعه آن برای انجام کارهای عضلانی می باشد که به دو نوع هوازی و بی هوازی تقسیم می شود

تمرین بی هوازی

         به تمرینهای شدید و کوتاه مدت گفته می شود

         در این نوع تمرین شخص با حداکثر توانایی خود فعالیت می کند و انرژی خود را از سوخت آنی ATP که بدون حضور اکسیژن ساخته می شود بدست می آورد و اثری بر دستگاه گردش خون و تنفس ندارد.

تمرینات هوازی

         واژه هوازی به معنای حضور اکسیژن است وبه آن دسته از فعالیتهایی می گویند که مراحل تولید انژری در حضور اکسیژن انجام می گیرد.

         دو ویژگی اصلی تمرینات هوازی :

         طولانی بودن زمان فعالیت (بیش از 3 دقیقه)

          کاهش نسبی شدت فعالیت (زیر بیشینه)

   هر چقدر توانایی فرد در دریافت اکسیژن از محیط و استفاده از آن در فرایند سوخت و ساز درون سلولی بیشتر باشد آمادگی هوازی فرد بیشتر است.

آمادگی هوازی از طریق تمریناتی که در آن گروه عضلات بزرگ بدن درگیر می شوند مثل پیاده روی ، دوی نرم و طولانی ، دوچرخه سواری طولانی مدت ، شنا و سایر فعالیتهایی که استمرار سوخت ساز را میسر می سازند ، گسترش می یابد.

راههای افزایش استقامت قلبی- عروقی

         تعداد جلسات تمرین در هفته ، شدت و مدت اجرای تمرین در افزایش استقامت قلبی – عروقی اهمیت بسیار زیادی دارد بهترین نوع تمرین هوازی دویدن در مسافتهای طولانی با آهنگی نرم و آهسته است زیرا در این تمرین بین مقدار اکسژن مصرفی و دریافتی موازنه بر قرار است و ورزشکار می تواند بدون احساس خستگی به فعالیت بدنی بپردازد. برای تعیین شدت تمرین ، می توان از شمارش ضربان قلب (نبض) استفاده نمود

         الف)  استفاده از حداکثر ضربان قلب : در این روش سن فرد را از 220 کم نموده که حداکثر ضربان قلب بدست می آید برای مثل محاسبه حداکثر ضربان قلب یک فرد 30 ساله:

         190= 30 -220                                  80درصد حداکثر ضربان قلب 152= 80%  * 190

         ب)  استفاده از حداکثر ضربان قلب ذخیره:

         در محاسبه حداکثر ضربان قلب ذخیره یک فرد 30 ساله به صورت زیر عمل می کنیم

         حداکثر ضربان قلب   190= 30-220                                     130= 60-190

         80 درصد ضربان قلب ذخیره                  164= 60 +104                104=80%  * 130

عدد 60  ضربان قلب استراحتی می باشد

         حال 60 درصد حداکثر ضربان قلب ذخیره فرد 30 ساله برابر است با 138

         حداکثر ضربان قلب   190= 30-220                                     130= 60-190

         60 درصد ضربان قلب ذخیره                       138=60+ 78      78  = 60 % ×130

         فعالیتهای استقامتی باید طوری تنظیم گردد که ضربان قلب هنگام فعالیت بین 60 تا 80 در صد تنیم گردد

         در مثال فوق حداقل فعالیت 138 و حداکثر ضربان فعالیت این فرد در تمرینات استقامتی 164 ضربه در دقیقه باشد.

         ارزیابی استقامت قلبی - عروقی

         آزمونهای میدانی نظیر کوپر ، پله هاروارد و

         سنجش میزان vo2 max

آزمون کوپر

         ابداع شده در سال 1968 توسط دکتر کوپر

         فرد باید مسافتی را به مدت 12 دقیقه بدود و مسافت طی شده این فرد اندازه گیری می شود

         توجه : افراد بالای 30 سال باید توسط پزشک معاینه شده تا سلامتی این افراد مورد تایید قرار گیرد و سپس حدود شش هفته برنامه تمرینی اولیه استفاده کند و بعد از آن  آزمون گرفته شود   

          جدول کوپر مردان

سن وضعیت	زیر 30 سال	39-30	49-40	بالای 50 سال
خیلی ضعیف	کمتر از1600	کمتر از 1520	کمتر از 1360	کمتر از 1280
ضعیف	1990-1600	1820-1520	1670-1360	1590-1280
متوسط	2380-1990	2230-1820	2070-1670	1990-1590
خوب	2790-2380	2630-2230	2470-2070	2390-1990
عالی	بالاتر از 2790	بالاتر از 2630	بالاتر از2470	بالا تر از 2390

         جدول کوپر زنان

سن وضعیت	زیر 30 سال	39-30	49-40	بالای 50 سال
خیلی ضعیف	کمتر از 1530	کمتر از 1520	کمتر از 1200	کمتر از 1040
ضعیف	1830-1530	1620-1320	1510-1200	1350-1040
متوسط	2150-1830	1990-1620	1830-1510	1670-1350
خوب	2630-2150	2420-1990	2310-1830	2170-1670
عالی	بالاتر از 2630	بالاتر از2420	بالاتر از 2310	بالاتر از 2170

         آزمون پله هاروارد

         در این آزمون فرد از نیمکت به ارتفاع 51 سانتی متر بالا و پایین می رود تعداد بالا و پایین رفتن در دقیقه 30 مرتبه می باشد و مدت آزمون 5 دقیقه می باشد ارزیابی در سه مرحله انجام می شود.

شرح آزمون:

فرد ابتدا پای چپ خود را روی نیمکت قرار می دهد و سپس پای راست خود را کنار پای چپ قرار می دهد. در این وضعیت فرد روی نیمکت قرار دارد سپس فرد به همان ترتیبی که ، یعنی ابتدا پای راست را روی زمین قرار می دهد بعد از پایان آزمون ضربان قلب فرد در سه مقطع زمانی شمارش می شود. این سه مقطع زمانی 1 و 2 و 3 دقیقه بعد از پایان آزمون به مدت 30 ثانیه می باشد سپس از فرمول زیر جهت تععین میزان آمادگی فرد استفاده می شود.

شاخص        (مدت زمان انجام فعالیت به ثا نیه ) × 100

                 (جمع سه شمارش ضربان قلب)×2

         فرض کنید  بعد از 5 دقیقه فعالیت شمارش تعداد نبض آزمون شونده به ترتیب در مرتبه اول 90 در مرتبه دوم 70 و در مرتبه سوم 60 بار در مدت 30 ثانیه باشد

         68= 30000    =  (60×5) ×   100  شاخص

                 440              (60+70+90)×2

         بالاتر از 90 = عالی

         89-80= خوب

         79-65= متوسط بالا

         55-64= متوسط پایین

         کمتر از 55 = ضعیف

          استقامت عضلانی

        استقامت عضلانی عبارت است از  توانایی یک عضله یا گروهی از عضلات برای تکرار یکسری حرکات مشابه و یکنواخت یا نگهداری یک انقباض به صورت ساکن در مدت زمان طولانی که بر دو نوع است

         الف) استقامت عضلانی ساکن یا ایستا : مدت زمان نگهداری یک انقباض و یا وارد کردن یک فشار در برابر یک مانع ثابت مثل نگه داشتن جسم سنگین و ...

         ب) استقامت عضلانی حرکتی یا پویا : توانایی عضلات برای تکرار یک حرکت معین در مقابل یک وزنه در مدت زمان طولانی که با تعداد و تکرار و زمان سنجیده می شود

          در استقامت عضلانی دستگاه گردش خون و تنفس (استقامت قلب و ریه ) در رساندن اکسیژن و مواد غذایی نقش موثری دارد

         استقامت عضلانی  بستگی زیادی به توانایی قلب و عروق ، نوع عضلات ، وسعت شبکه های مویرگی ، متابولیسم پایه و توانایی شش ها و مکانیزم عصب رسانی عضلات و هماهنگی عصب و عضله و انگیزه فرد دارد

        استقامت عضلانی را می توان در دویدن های طولانی مدت ، شنا کردن های طولانی مدت ، طناب زدن ، پارو زدن و پیاده روی و ... مشاهده کرد

         راههای افزایش استقامت عضلانی

         استقامت عضلانی را هم به روش ایستا و هم به روش پویا می توان توسعه داد در روش ایستا ، عضلات در مقابل یک مقاومت یا وزنه در مدت مشخص و قابل توجهی به صورت ایستا مقاومت می کنند. مثل نگه داشتن یک وزنه با دستهای کشیده به طرفین به مدت طولانی

         در روش پویا می توان از حرکات مختلف همراه با وزنه استفاده نمود که این در حالت وزنه باید سبک و تعداد تکرار زیاد باشد ، تعداد وهله ها 3 تا وهله و تعداد تکرار بیش از 20 تا 30 تکرار

         ارزیابی استقامت عضلانی

        برای سنجش استقامت عضلانی در مردان و زنان آزمونهای مختلفی وجود دارد که هر کدام میزان استقامت عضلانی گروهی از عضلات را می سنجند

         آزمونهای سنجش استقامت عضلانی شامل دراز و نشست با زانوی خم در یک دقیقه ، کشش بارفیکس  ، حرکت شنا روی زمین و پرش از روی نیمکت

         قدرت

         قدرت عبارت است از قابلیت بکارگیری نیرو

         شالوده و اساس بیولوژیکی قدرت ، ساختمان عضلانی است که بزرگترین سیستم بدن است

         قدرت یکی از مهمترین اجزاء آمادگی جسمانی در نزد ورزشکاران و حتی غیر ورزشکاران است

         قدرت عضلانی در حفظ تعادل و توازن قامت ، تناسب اندام و زیبایی اندام و سلامتی کلی فرد نقش بسزایی دارد

                  قدرت عضلانی ساکن

             قدرت عضلانی پویا

         قدرت عضلانی ساکن : حداکثر نیرویی که به یک جسم ثابت می توان وارد نمود

           قدرت عضلانی پویا یا حرکتی :  عبارت است از حداکثر نیرویی که بتواند یک وزنه را فقط برای یک مرتبه جابجا کند مثل وزنه برداری.

         البته بعضی از دانشمندان تربیت بدنی قدرت عضلانی انفجاری را هم به دو نوع قدرت فوق اضافه می نمایند

         قدرت عضلانی انفجاری عبارت است از : توانایی وارد آوردن حداکثر نیرو برای یک حرکت انفجاری یا  حداکثر نیرویی که یک عضله یا گروهی از عضلات می توانند بر یک مانع فقط برای یک مرتبه وارد کنند تا آن مانع را در کوتاهترین زمان ممکن با بیشترین سرعت به حداکثر ارتفاع و یا فاصله حرکت بدهد. مانند پرش ها ، پرتاب ها ، استارت ها

        انواع تمرینات قدرتی

         الف ) تمرینات ایزومتریک ایستا یا هم جنبشی

          ب  ) تمرینات قدرتی ایزوتونیک ، هم تنش ، پویا

       ج   ) تمرینات ایزو کنیتک

         تمرینات ایزو متریک ایستا یا هم جنبشی

         در انقباض ایزومتریک طول عضله کوتاه نمی شود آما نیرو تولید می شود زیرا نیروی مقاوم از نیروی محرک بیشتر است به همین دلیل جابجایی صورت نمی گیرد و کار عضلانی مساوی با صفر است

         مدت انقباض در هر مرحله از تمرین برای هر عضله یا گروهی از عضلات 8 تا 30 ثانیه می باشد شدت فعالیت نیز می تواند 50 تا 100 درصد انقباض بیشینه در نظر گرفته شود اما 80 تا 90 درصد حداکثر ، یک میزان مطمئن و مفید خواهد بود تعداد تکرار حدود 2 تا 3 تکرار می باشد و در شرایط عادی 3 جلسه تمرین 

         چگونگی انجام :

         بهترین و راحت ترین روش ، استفاده از محیط و موانع طبیعی است که عضلات بدن در مقابل آن منقبض می شوند مثل وارد کردن نیرو به دیوار

         این تمرینات احتمالاً باعث افزایش فشار خون می گردد . لذا افرادی که دارای بیماری قلبی یا فشار خون بالا می باشند باید از انجام اینگونه تمرینات پرهیز کنند

         تمرینات ایزوتونیک ، هم تنش ، پویا

         در انقباض ایزوتونیک طول عضله با انقباض کوتاه شده و با غلبه شدن نیروی محرک (انقباض عضلانی)  بر نیروی مقاوم جابجایی ایجاد می شود.

         این تمرینات نسبت به تمرینات ایزو متریک متداولتر بوده و نتیجه مطلوبتری دارد

         در اینگونه تمرینات می باید برای دست یابی به نتیجه مطلوب ، حداکثر توانایی هر فرد را در جابجایی حداکثر وزنه ای که تنها قادر به انجام یک تکرار در هر حرکت باشد اندازه گیری نمود.

قدرت	سرعت	استقامت
100% - 80%	80% - 50	50% - 25	درصد شدت تمرین
6-1	حداکثر	بیش از 4	تعداد تکرار ها
3	4	5	تعداد نوبت

         جدول پیشنهادی بومپا

تعداد تکرار ها	هدف تمرین	مرحله تمرین
7-1	افزایش قدرت عضله	قدرت
12-6	افزایش حجم عضله	حجم
150-30	افزایش استقامت عضله	استقامت

 

                      قدرت                                 حجم وسرعت                     استقامت

                       100%                      80%                              50%                               1%

         تعداد ست              4-3                           4-3                              3-1

      تعداد تکرار                  6-1                         12-10                        150-30

         تعداد کل حرکت   حداکثر40                    حداقل 40                      حداقل 100

         تمرینات ایزوکنتیک

         یکی از بهترین روشهای رشد قابلیتهای قدرت و استقامت عضلانی است

         در این روش می توان حداکثر دامنه حرکتی هر مفصل را در تمام زوایای حرکتی به کار برد

         در این تمرینات بر خلاف تمرینات ایزوتونیک سرعت حرکت در تمام طول دامنه حرکتی ثابت می باشد ولی مقدار مقاومت (بار) تغییر می کند

         انعطاف پذیری

         انعطاف پذیری معمولاً به میزان حرکت اندام حول یک مفصل اتلاق می شود.

         هر چقدر دامنه حرکتی یک مفصل بیشتر باشد انعطاف پذیری آن بیشتر است

         هنگامی که انعطاف پذیری مفاصل محدود می شوند ، در موقع حرکت در مفاصل احساس درد و کوفتگی به وجود می آید.

         توسعه اندک و نا کافی انعطاف پذیری ممکن است به نارسایی ها و اختلالات گوناگونی شود که برخی از موارد عبارتند از:

         اختلال در یاد گیری و تکمیل حرکات مختلف و متنوع

         آسیب پذیر شدن ورزشکار نسبت به صدمات ورزشی

         ناسازگار و نامتناسب بودن افزایش قدرت ، سرعت و هماهنگی در ارتباط با یکدیگر

         محدود یت در مقدار کیفیت اجرای حرکا ت

         میزان انعطاف پذیری به عواملی نظیر سن ، جنس ، تیپ بدنی و نوع فعالیت مربوط می باشد

         راههای افزایش انعطلف پذیری

         بهترین روش برای افزایش انعطاف پذیری ، انجام تمرینات کششی است

         سه روش برای تمرینات کششی وجود دارد

         کششP.N.F(تسهیل عصبی –عضلات عمقی

         کشش تابی (پرتابی ، لنگری ، پویا

        کشش ایستا (ساکن

         کششی ایستا

         تمرینات کششی ایستا شامل کشش آرام و تدریجی عضلات تا آستانه درد است

         قبل از مرحله احساس درد برای مدت زمان معلوم و مشخص ادامه می یابد. اجرا کننده این وضعیت را به صورت ساکن و از زمانی حدود 12-6 ثانیه برای هر گروه از تمرینات (6 تا 10 گروه تمرین برای هر جلسه) و در کل 125-100 ثانیه در هر جلسه تمرین برای مفاصل منتخب نگه می دارد.

         کشش تابی (لنگری ، پرتابی ،پویا)

         شامل حرکات فعال یا حرکات جهشی و سریع همراه با کشش عضلات تا حد ممکن است در این تمرینات ، عضلات را تا حد نهایی کشش نگه نمی داریم

         کشش P.N.F(تسهیل عصبی-عضلات عمقی)

         تمرینات P.N.F شامل کشش عضلات تا حدممکن و به صورتی است که در عضله، یک انقباض ساکن برابر یک مقاومت ایجاد شده توسط فرد دیگری (مثل مربی یا همبازی) به وجود آمده و برای چند ثانیه ، حفظ شود و سپس عضله را شل کرده و سریعا مجددا آن را تحت کشش بیشتری قرار می دهیم

         بهتر است قبل از بلوغ از کشش ایستا و هنگام بلوغ از کشش ایستا و P.N.F و بعد از بلوغ از هر سه نوع کشش استفاده شود.

         ترکیب بدن

         ترکیب بدن به مقدار چربی و بافت خالص بدن یا توده بدون چربی (عضله ، استخوان ، آب) اتلاق می شود. به عبارت ساده تر درصدی از وزن بدن که ترکیبی است از چربی در مقایسه با بافت بدون چربی یا بافت نرم . درصد بالای چربی بدن عامل مهمی در فقدان آمادگی مرتبط با تندرستی است .  افرادی که وزن بدن آنها بر حسب سن ، جنس و قامت از مقادیر 10 تا 20 درصد وزن مطلوب خود اضافه وزن دارند به عنوان افراد چاق و افرادی که 50 درصد بیشتر از وزن مطلوب خود اضافه ورزن دارند به عنوان افراد دارای چاقی مرضی یا فوق العاده چاق شناخته می شوند

         چابکی

         چابکی اغلب با واژه های مانور دادن ، تغییر مسیر دادن ، تغییر جهت دادن و روانی حرکت بیان می شود.

         چابکی عبارت است از قابلیت سریع تغییر مسیر بدن یا بخشهایی از بدن ، بدون از دست دادن تعادل و درک موقعیت قبلی .

         چابکی همراه با کارایی بیشتر اجزاء تشکیل دهنده هر مهارت افزایش می یابد.

         این اجزاء عبارتند از : سرعت ، هماهنگی ، تعادل ، قدرت ، زمان عکس العمل ، انعطاف پذیری و توان  و عوامل متعددی مانند بلندی قد یا تنومندی اندام ، سن و نوع جنسیت ، وزن اضافی ، خستگی بر چابکی اثر می گذارند

         سرعت

         سرعت مسافت طی شده در حداقل زمان ممکن را گویند

         واژه و اصطلاح سرعت در واقع از ترکیب 3 جزء تشکیل شده است

         1- زمان واکنش یا واکنش و عکس العمل حرکتی نسبت به یک پیام که عبارت است حداقل فاصله زمانی بین پاسخ و محرک . مثل صدای تپانچه و شروع به حرکت دونده

         2 – زمان حرکت یا توانایی حرکت دادن سریع یک عضو و اندام . مانند ضربه زدن به توپ

         3 – سرعت دویدن که شامل سرعت نوسان دست ها و پاها نیز می شود

         با افزایش سرعت ، می توان شدت تمرین را افزایش داد

         اغلب متخصصان عقیده دارند که در دوندگان سرعتی ، ویژگی سرعت از هنگام تولد و به صورت ژنتیکی وارثی تعیین شده و به ترکیب تارهای عضلانی و نوع تارها بستگی دارد. آما با تمرین (تمرینات قدرتی ، سرعتی و تکنیکی) نیز می توان آن را تا حد زیادی افزایش و توسعه داد.

         هماهنگی

         هماهنگی یک توانیی حرکتی بارز و مهم محسوب می شود که بدون آن رسیدن به مراحل اوج اجرا امکان پذیر نخواهد بود. اگر قدرت سرعت و استقامت زیر بنا و اساس آمادگی جسمانی برای مرحله اوج اجرا معرفی شوند ، هماهنگی در سطح بالا نیز باید یک پیش شرط لازم و ضروری برای یادگیری مهارت و انجام آن بصورت کامل و بی عیب و نقص در نظر گرفته شود

         هماهنگی عبارت است از انجام یک فعالیت بصورت موزون و روان با صرف حداقل انرژی ، یا اجرای همساز حرکت را هماهنگی گویند

         هماهنگی به عملکرد درست و منظم سیستم عصبی ( (CNSوابسته است

         راه های افزایش هماهنگی

         گروه اول: تمرینات هماهنگی ساده

         گروه دوم : تمرین برای غنی سازی تجارب حرکتی

         گروه سوم: تمرین برای تکمیل هماهنگی

         تمرینات مقدماتی و آماده سازی برای یادگیری تکنیک ها و فنون : تجزیه مهارت و اجزای تشکیل دهنده آن و اجرای جداگانه این اجزا

          تمرینات تعادلی : مانند راه رفتن ، چرخیدن ، جهش و جستو خیز ، غلطیدن ، پرشهای ساده و جهش روی ترامپولین

          تمرینات مربوط روند حرکات : ایجاد تغییر و تنوع در راه رفتن ، دست زدن و تغییرات ساده و ابتدایی در ریتم حرکات بر اساس پیام های صوتی یا تصویری

          پرشهای ساده به طرفین با استفاده از یک وسیله (مانند جعبه مطبق) ، لی لی کردن ، تمرینات جهشی و پرشی با استفاده از طناب

         بازیهای امدادی و ایستگاهی : شامل چرخاندان ،حمل کردن و پرتاب کردن توپهای مدیسن بال

         تمرین برای غنی سازی تجارب حرکتی

          تمرینات تعادلی پیشرفته (راه رفتن به جلو و عقب بر روی یک نیمکت یا چوب موازنه ، راه رفتن ضربدری ، وارو زدن و...)

          تمرینات پیشرفته برای بهبود روند حرکات: از تمرینات موزون و متقارن گرفته تا تمرینات ریتمیک نا متقارن .

          تمرینات پیشرفته و پیچیده جهت یابی فضایی

          دشوار کردن مهارتها و حرکات از طریق ترکیب آنها با اجزاء ناشناخته و پیچیده (دویدن و پرتاب کردن با اجزای جدید)

          تمرینات پرتابی از فواصل گوناگون و در موقعیت های متنوع (ایستاده ، نشسته ، پشت به هدف)

         تمرینات مربوط به زمان واکنش ساده

         -پریدن به طرفین

         تمرین برای غنی سازی تجارب حرکتی

        در این گروه ،تمرینات گروه اول و دوم به شکل پیشرفته و پیچیده تر انجام داده خواهد شد

         مانند پرش از روی مانع یا اجرای مانورها و تمرینات تاکتیکی در زمینهای کوچکتر و محدود تر ، واکنش سریع نسبت به علائم دیواری و شیشه ای (مانند استارت زدن یا تمرینات انفجاری ویژه در ورزشهای تیمی) ، استفاده از دو توپ در بازی جهت افزایش و تقویت تجزیه تحلیل  ، تصمیم گیری سریع و درست ، تمرین در زمینه پیش بینی کردن

         تعادل

         تعادل به حفظ و نگهداری بدن بطور ارادی و دلخواه و در وضعیت های گوناگون گفته می شود.

         تعادل                 

۱-      تعادل ایستا                              ۲- تعادل پویا

        تعادل ایستا : به حفظ و نگهداری بدن در حالت ساکن و ثابت ، مانند حرکت تعادل فرشته

         تعادل پویا : به حفظ و نگهداری بدن در حین اجرای حرکات یا مهارت های ورزشی گفته می شود مانند عبور از چوب موازنه یا چوب تعادل

        هنگامی بدن در حالت تعادل است بر آیند نیروهای وارده بر آن صفر است هر چقدر امتداد شاقولی مرکز ثقل به سطح اتکاء نزدیکتر باشد پایداری بیشتر است

         عواملی مانند اندازه شکل سطح اتکاء ، وزن بدن ، اصطکاک ، دید و عواملی روانی و عوامل فیزیولوژیکی بر تعادل و حفظ و پایداری در حرکت و ساکن اثر می گذارد.

         توان

         قدرت در سرعت را توان گویند

        تعریف فیزیکی : کار انجام شده در واحد زمان

        سرعت ×  قدرت = توان

         توان در حرکات ورزشی مانند پرتابها و پرشها تا حدودی دویدن و ضربه زدن ها نقش تعیین کننده را دارد

         توان با افزایش قدرت یا سرعت یا افزایش هر دو مورد یعنی سرعت و قدرت افزایش پیدا می کند.

     شیوه های تمرین

         بهبودی بسیاری از عملکردهای ورزشی در قرن گذشته را می توان به تجدید نظر در روشهای تمرینی که توسط مربیان و ورزشکاران مورد استفاده قرار می گیرد نسبت داد . چنین روشهای متضمن برنامه هایی جهت بهبود ظرفیتهای انرژی و عملکردهای ورزشی هوازی ( استقامت ) و بی هوازی (سرعت ) بوده است .

         انواع تمرین تناوبی

         تمرین تناوبی عبارت است تکرار دسته ای از مراحل یا وهله های تمرین است که بین آنها متناوباً از مراحل استراحت استفاده گردد. این مراحل استراحت عموما شامل تمرینات سبک و نرم است

         اصطلاحات تمرین تناوبی:

         مرحله فعالیت : قسمتی از برنامه تمرین است که شامل کار سنگین می باشد (400 متر دویدن در زمان مشخص)

         مرحله استراحت : حد فاصل بین مراحل فعالیت و بین دوره های تمرین . فاصله استراحت ممکن است 1- فعالیت سبک مثل راه رفتن (استراحت غیر فعال) 2 – تمرینات ملایم و متوسط مثل دوی نرم و آرامو ملایم (استراحت فعال) 3- ترکیبی از استراحت فعالو غبر فعال.

         فاصله استراحت معمولاً در رابطه با مرحله فعالیت بیان شده و مجوعاً نسبت فعالیت استراحت را به وجود می اورد و به صورت زیر بیان می شود: 1 ، 2/1 ، 1:1 ، 2:1 یا 3:1 ، مثلا 2:1 یعنی اینکه فاصله استراحت دو برابر مرحله تمرین است.

         معمولاً در برنامه فنی که مدت فعالیت طولانی است ، نسبت 1 َ، 2/1  یا 1:1

         در تمریناتی کهمدت مراحل فعالیت متوسط نسبت 2:1

         در تمریناتی که مراحل فعالیت کوتاه اسا به علت سنگینی بیش از حد کار نسبت 3:1 پیشنهاد می گردد.

         دوره ها دسته ای از مراحل فعالیت و فواصل استراحت است برای مثال ، 6 مرحله دوی 200 متری در زمانهای توصیه شده و فواصل استراحت تعیین شده.

         تکرارها تعداد مراحل فعالیت در یک دوره . برای مثال 6 مرحله دوی 200 متری شامل 6 دوره ای است که دارای 6 تکار است.

         زمان تمرین مدت زمانی است که کار مورد نظر در طول مراحل فعالیت می باید به اتمام برسد مثلا هر یک از دوهای 200 متری ممکن است در 33 ثانیه به اتمام برسد.

         مسافت تمرین مسافت کار در هنگام هر مرحله از فعالیت . مثلا 200 متر

         جلسات تمرین تعداد جلساتی که در هفته صرف تمرین می گردد.

         شدت مرحله فعالیت و مرحله استراحت

        دستور العمل های تمرین تناوبی از مراحل فعالیت طولانی با شدت کم مراحل فعالیت نیمه طولانی با شدن متوسط و مراحل فعالیت کوتاه و شدت زیاد تشکیل شده است.

         از جمله روشهای قابل کاربرد ،بدون در نظر گرفتن نوع کار یا فعالیت مورد نظر استفاده بر اساس واکنش ضربان قلب هنگام کار تناوبی استوار است. در مورد ورزشکاران جوان (دبیرستان و دانشگاه) این مقدار بین 80 تا 90 در صد ضربان قلب ذخیره بیشینه یا بین 85 تا 95 در صد ضربان قلب بیشینه خواهد بود.

         در مورد نحوه استراحت بین مراحل فعالیت بایستی بیان گردد که در فعالیتهای طولانی مدت (800متر و بیشتر) معمولا مقدار کار – استراحت به نسبت 1:1 و در مراحل فعالت متوسط (400متر یا 600 متر) به نسبت 2:1 و در مراحل فعالیت کوتاه تر نسبت کار به استراحت 3:1 توصیه می شود.

         تمرین تداومی

         تمرین تدامی ، فعالیت مداومی است که بدون استراحت متناوب اجرا می شود            

   تداومی آهسته

    تدامی سریع

         در دویدن تداومی آهسته ، فرد با گامهای آهسته و سرعت کم مسافت طولانی را طی می کند

         شدت تمرین در دویدن های تداومی آهسته باید به گونه ای باشد که ضربان قلب بین 70 تا 80 درصد حداکثر ضربان فرد در نظر گرفته شود هدف اصلی مسافت است نه سرعت

        تمرین تداومی سریع همانند تمرین تداومی آهسته است ولی با سرعت بیشتر گامها همراه است. شدت تمرین می تواند با 85 تا 95 درصد حداکثر ضربان قلب انجام پذیرد. این تمرینات نزدیک به سرعت مسابقه انجام می گیرد.

        فارتلک(بازی سرعت)

        این تمرین دوهای سرعت و آهسته است که در زمین ها و جاده های طبیعی انجام می گیردو پیش نیاز تمرین تناوبی است. چنین برنامه ای سبب توسعه ظرفیت های هوازی و بی هوازی می شوددر واقع یک نوع برنامه تمرینی غیر رسمی می باشد که در آن مراحل فعالیت و تکرارها و نیز فواصل استراحت بین تکرار ها و دوره ها به طور دقیق محاسبه نشده است.

         جاگینگ

        این اصطلاح به یک دوی نرم و سبک اطلاق می گردد. این نوع دویدن بهترین روش برای کسب استقامت دستگاه گردش خون و تنفس کسانی است که صرفاً برای حفظ سلامتی خود تمرین می کنند افراد زیادی در سنین مختلف به این رشته ورزشی روی می اورند.

        تمرینات پلایو متریک

         بسیاری از تحقیقات اخیر نتایج مطلوب اثرات اینگونه تمرینات را به اثبات رسانده اند .

      تمرینات پلایومتریک باعث افزایش توان عضلات پا شده و این افزایش توان به دلیل هماهنگی عضلانی است که در طی حرکات مربوط به اینگونه تمرینات که به صورت جهش و پرش انجام می گیرد ، به وجود می آید.

         یکی از این خصوصیات مهم این گونه تمرینات این است که عضلات در طی حرکات پرشی و جهشی ابتدا در حالت کشیدگی قرار گرفته و سپس عضله مربوط می تواند با بازتاب بیشتری منقبض گردد.تمرینات با انواع پرشهای افقی و عمودی اجرا می گردد.

         تمرینات دایره ای

         در تمرینات دایره ای ، مجموعه ای از فعالیت های بدنی به طور متوالی در مسیرهای که شبیه دایره است ، اجرا می شود. معمولا ً تمرینات دایره ای یا ایستگاهی شامل 6 تا 12 ایستگاه می باشد که هر ایستگاه می تواند با تمرینات مختلفی از جمله تمرینات با وزنه ، تمرینات مقاومتی ، حرکات سوئدی ، دویدنهای سرعتی ، دوهای کند و تند ، دراز و نشست ، بارفیکس و ... انتخاب شود.

         برخی مواقع در یک جلسه می توان چند بار تمرین دایره ای را تکرا نمود یا تعداد ایستگاه های تمرینی و تعداد یا شدت انجام حرکات را افزایش یا کاهش داد.  هر چقدر فاصله ایستگاه ها بیشتر باشد آمادگی قلبی – عروقی هم بیشتر می شود. اگر تمرین دایره ای شامل تمرین مقاومتی باشد در تمرین مقاومتی ، معمولا میزان کار با 40 تا 60 در صد حداکثر قدرت به مدت 30 ثانیه اجرا می شود و زمان استراحت ،15 ثانیه است البته این نسبت می تواند تغییر پیدا کند . افزایش عمده در تمرین دایره ای مقاومتی در قدرت عضلانی ، استقامت عضلانی و انعطاف پذیری می باشد اگر چه تا حدودی هم ظرفیت استقامت هوازی را هم افزایش می دهد.

        اصول کلی تمرین

        کلیه برنامه های تمرینی دارای چهار ویژیگی می باشند

        1- اصول اساسی تمرین : الف) شناخت نوع منبع انرژی   ب) اصل اضافه بار

         2- مراحل مختلف تمرین

       3- فعالیتهای گرم کردن

        4- فعالیتهای سرد کردن

        هر نوع تمرینی شامل :

        الف) شناخت منبع انرژی مورد نیاز برای فعالیت معین . منابع اصلی تولید انرژی در سه سیستم وجود دارد که دو سیستم غیر هوازی و یک سیستم هوازی است. هریم از سیستم های ذکر شده منبع تولید انرژی می باشند این سه سیستم عبارتند از :

        سیستم ATP-PC

        سیستم اسید لاکتیک

        سیستم هوازی

        اصل اضافه بار : یکی از مهمترین راههای افزایش قابلیتهای مختلف جسمانی است که عبارت است از تمرین با مقاومتهای بیش از حد شرایط عادی با دستکاریسه متغییر شدت ، مدت و تکرار ، هنگام برنامه ریزی توجه لازم و اساسی به هر سه عامل شدت ، مدت و تکرار الزامی است.

         مراحل مختلف تمرین

        معمولا مراحل مختلف تمرین باید به طور سالیانه مورد توجه قرار گیرد کل دوره تمرین سالیانه ورزشکاران به سه مرحله تقسیم می شود:

         الف) تمرینات خارج از فصل مسابقه

      ب) تمرینات پیش از فصل مسابقه

       ج) تمرینات فصل مسابقه

         گرم کردن

         گرم کردن شامل فعالیتهای است که گردش خون و درجه حرارت عمومی بدن را افزایش می دهد. گرم کردن میزان تحمل عضلات بدن را در مقابل فشار های ناشی از تمرین افزایش می دهد از اهداف مهم گرم کردن می توان به آمادگی مفاصل و عضلات و نیز آمادگی قلبی – عروقی برای شروع انجام تمرینات شدید تر اشاره کرد گرم کردن به دو صورت عمومی و اختصاصی انجام می گیرد.

        گرم کردن اختصاصی

         در گرم کردن اختصاصی که پس از گرم کردن عمومی است ورزشکاران سعی می کنند تا میزان آمادگی عضلات در گیر را با تاکید بر نرمشهای خاص آن افزایش دهند. ضمنا گرم کردن اختصاصی شامل انجام حرکات و مهارتهای قابل اجرا در رشته های ورزشی مورد نظر هم می باشد.

         مدت زمان گرم کردن حدود 15 تا 25 دقیقه است و بهتر است فاصله بین گرم کردن تا شروع فعالیت اصلی از چند دقیقه تجاوز نکند(15 – 3 دقیقه ) . تاثیر مفید گرم کردن بعد از 45 دقیقه از بین می رود.

         اثرات گرم کردن

       دامنه حرکتی مفاصل را افزایش می دهد

         مقاومت و چسبندگی عضلانی را کاهش می دهد

         تسهیل در انتقال و مصرف اکسیژن

        پدیده نفس دوم را تسهیل می کند

         باعث تمرکز روحی ، روانی و فکری می شود

       جریان خون بافتهای فعال را افزایش می دهد

      افزایش فعالیتهای آنزیمی

        کاهش صدمه و درد های عضلانی

        سرد کردن

        سرد کردن معمولا پس از پایان فعالیت اصلی است. این تمرینات حدود 5 تا 15 دقیقه صورت می گیرد و بر عکس فعالیتهای گرم کردن می باشد

        هدف از سرد کردن کاهش سطح اسید لاکتیک در خون و عضله ، کاهش یا جلو گیری از گرفتگی عضلات و ضعف و سر گیجه و افزایش انعطاف پذیری می باشد                                            

      تهیه و تدوین

     جمال ساجدی